29 sfaturi de auto-îngrijire pentru a vă spori sănătatea mintală

Sănătate

Getty Images

Între părinți în timpul pandemiei, navigarea în spații improvizate de la domiciliu și gestionarea nivelurilor de șomaj uimitor de ridicate, anul trecut (și schimbarea!) Ne-a oferit o mulțime de motive pentru a ne simți anxioși, stresați și deprimați - ceea ce este exact De ce îngrijire auto nu a fost niciodată mai important pentru femei, bărbați, copii, adolescenți, părinți, profesori, elevi și, bine, aproape toți.

Avantajele concentrării asupra conștiinței de sine - de a vă acorda corpului și de a vă acorda timp pentru a-l hrăni în mod corespunzător - sunt profunde: adoptarea sfaturilor de îngrijire personală în rutină nu este vitală doar pentru sănătatea mintală, cercetările sugerează că cu cât practicăm mai mult activități de auto-îngrijire, cu atât mai increzator , creativ și suntem productivi . Ca să nu mai vorbim că și noi experimentează mai multă bucurie , face decizii mai bune , construi relații mai puternice , și comunică mai eficient .

Chiar mai bine? Nu există un mod perfect, corect sau cel mai bun de a aborda rutina de auto-îngrijire. Starea de bine și sănătatea mintală sunt legate de orice aveți nevoie simți-te mai fericit sau mai relaxat . Pentru unii oameni, asta înseamnă să urmăriți un rom-com în timp ce faceți o baie cu bule și sorbiți un pahar de Cabernet Sauvignon . Pentru alții, ar putea fi bătutul unui desert indulgent, arderea unui aplicație yoga , verificarea cu un terapeut online , mergând pentru o plimbare solo în jurul cartierului sau cumpărând un caseta de abonament auto-îngrijire . Și pentru alții, aprinde o lumânare frumos parfumată și luând o oră a citi , la jurnal , sau pentru a lucra la un puzzle . Sincer, ar putea fi chiar așa masturbându-se .

Aici, experții le împărtășesc cele mai bune sfaturi, idei și activități de auto-îngrijire , astfel încât să puteți începe să creați tu o prioritate.

Vizualizați Galeria 29Fotografii Acharaporn Kamornboonyarush / EyeEmGetty ImagesNu mai apăsați butonul de amânare

Mulți oameni își construiesc de fapt timp pentru a amâna în rutina de dimineață, crezând că este un mod mai blând de a te trezi, dar acest lucru face ca somnul să fie mai perturbat, lăsând persoana să se simtă mai somnoroasă, spune Dr. Cindy T. Graham , psiholog autorizat. „În schimb, experții în somn vă recomandă să fiți sinceri cu voi înșivă și să setați alarma pentru timpul pe care îl aveți de fapt ridică-te, spune ea. „Corpul tău va învăța apoi să se pregătească pentru trezire în acel moment și te vei simți mai puțin obosit pe parcursul zilei.”

Nancy HoneyGetty ImagesDeschide jaluzelele imediat ce te ridici

În afară de trezire, primul pas în rutina de dimineață ar trebui să fie deschiderea jaluzelelor. Chiar și doar cinci minute de lumina soarelui, primul lucru dimineața, se spune că nu numai că mărește nivelul de vitamina D, ci și ajută la echilibrarea nivelului de cortizol (alias stres), spune Kristin Oja, fondatorul STAT Wellness în Atlanta.

Studio MoyoAprinde o lumanare

Oamenii de știință au descoperit că simțul olfactiv este singurul cu o legătură directă cu sistemul limbic, zona creierului care joacă un rol major în reglarea emoțională, memoria și comportamentul, spune Abi Hendra , consilier și terapeut în Regatul Unit. „Folosiți mirosuri calmante tradiționale precum lavandă și tămâie (care cercetare sugerează scăderea anxietății și depresiei). De asemenea, încercați mirosuri care au asociații cu amintiri fericite. Acest lucru ar putea fi orice, de la un tip de bomboane pe care le iubeai de mic până la parfumul bunicii tale. ” Ai nevoie de ajutor pentru a-ți găsi aroma? Avem cele mai bune lumânări pentru semnul tău zodiacal, cele mai luxoase opțiuni , și lumânări care vă vor face casa miroase a plăcintă proaspătă de dovleac sau Crăciun . Ca să nu mai spun că ai putea chiar DIY propria lumânare sau cumpărare o cutie de abonament , deci nu ai epuizat niciodată.

Getty ImagesObțineți o plantă de apartament

în afară de menținerea aerului mai curat , expunerea la plante vă poate stimula și starea de spirit. Cum? Potrivit unui Studiu 2015 S-a demonstrat că interacțiunea activă cu plantele de interior suprimă activitatea sistemului nervos și reduce tensiunea arterială, ducând la un sentiment general de calm. Nu aveți exact un deget verde? Încerca un suculent sau o plantă aeriană . Tu (practic) nu-i poți ucide. Sau, dacă sunteți mai avansat, încercați Crini de pace sau Areca Palms.

Steve MasonGetty ImagesÎncepeți o agitație laterală

Unul dintre cele mai bune sfaturi de îngrijire personală este să faci pur și simplu ceva ce îți place, spune Dr. Kien Vuu , profesor clinic de medicină la UCLA-David Geffen School of Medicine. Angajarea într-un hobby - indiferent dacă este vorba tricotând ca Michelle Obama sau crearea un jurnal bullet - S-a demonstrat că reduce stresul și chiar poate activa gene care cresc imunitatea și scad inflamația, spune el.

GlobalStockGetty ImagesPuneți o mască de față

' O mască de față este la fel de benefic pentru starea ta de bine ca și pentru pielea ta, deoarece servește ca un moment pentru a lua o pauză și pentru a te trata singur ', spune Dr. Jacqueline Schaffer . Faceți-vă un obicei să faceți o mască săptămânală, sugerează ea. Aici sunt tone de opțiuni hidratante cumpărate de la magazin sau puteți fă-ți unul singur folosind obiecte pe care probabil le aveți în cămară.

Getty ImagesSchimbă-ți cafeaua cu o ceașcă liniștitoare de ceai

„Ceaiul din plante nu numai că te ajută să rămâi hidratat, ci și procesul de făcând și bând o ceașcă de ceai creează un mic răgaz ”, spune dr. Carla Marie Manly, psiholog clinician în Santa Rosa, California. În plus, indiferent dacă încercați chai-ul preferat al Oprah sau bucurându-se de un mușețel , simplul act de a gusta o cutie de băuturi liniștitoare face mintea să se simtă mai calmă și mai clară , spune Manly.

Getty ImagesScrie într-un jurnal de recunoștință

' Studii au indicat că practicarea recunoștinței are numeroase beneficii, inclusiv optimizarea sănătății noastre cardiace, reducerea anxietății și depresiei, precum și ascuțirea funcției noastre cerebrale și oferindu-ne liniște sufletească ”, spune dr. Jeff Nalin, psiholog clinic în Malibu, California. Notează câteva lucruri pentru care ești recunoscător un jurnal , sau pe mici bucăți de hârtie, apoi puneți-le într-un borcan și lăsați timp să le revizitați în fiecare lună. Dacă sună descurajant, începeți pur și simplu ziua gândindu-vă la cineva sau la ceva ce apreciați cu adevărat.

Gary John NormanGetty ImagesFaceți un masaj

Există multe studii care arată că un masaj nu se simte bine doar în acest moment, spune Vuu. Fie că este de la partenerul tău , un instrument de înaltă tehnologie , sau un profesionist, sa dovedit că masajul ameliorează durerea și rigiditatea, crește imunitatea, reduce anxietatea și depresia, scade stresul și tensiunea arterială și mărește circulația, spune el.

Imagini CavanGetty ImagesDansează fără abandon

Decuparea are beneficii psihologice foarte reale, spune Musselman. Pur și simplu afișați melodiile preferate (încercați aceste melodii care se simt bine ), sau ia un curs de dans online pentru a obține întregul beneficiu.

Cămara PictureGetty ImagesMănâncă o gustare sănătoasă

Corpul tău necesită combustibil - un amestec de proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați - pentru a rămâne sănătos, echilibrat și funcțional, spune life coach Aida Bielkus , Doctorat. În loc de gustări zaharoase, care determină creșterea și prăbușirea zahărului din sânge, optează pentru rapid și alternative sănătoase cum ar fi bananele cu unt de arahide, legumele cu hummus, o mână de migdale, granola sau iaurtul grecesc cu afine.

Imagini de oameniGetty ImagesCitiți o poveste veselă în fiecare dimineață

Potrivit unui studiu recent , mai mult de 50 la sută dintre americani spun că știrea le provoacă stres - unii spun că duce chiar la pierderea somnului . Unul dintre cele mai bune sfaturi de îngrijire personală aprobate de experți? Treceți-vă în vizită dimineața prin feedul dvs. Facebook cu ceva pozitiv, cum ar fi un carte înălțătoare , sau a podcast fericit.

d3signGetty ImagesComanda de preluat

Uneori, cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru sănătatea mintală este să vă scoateți ceva din farfurie, spune Musselman. Chiar dacă în mod obișnuit nu comandați mâncare de luat masa, tratați-vă din când în când cu o cină pe care nu trebuia să o gătiți. Același lucru este valabil și pentru o masă congelată.

Getty ImagesSpune nu'

„Cel mai adesea, stresul este cauzat de faptul că aveți prea multe de făcut și prea puțin timp pentru ao face”, spune Dr. Jacqueline Schaffer , un medic certificat la bord din Los Angeles. „Reduceți-vă volumul de muncă, acordați prioritate listei de sarcini și gestionați-vă timpul mai eficient. Acest lucru necesită să spuneți „nu” mai des și este perfect ok! - există o mulțime de modalități de a face acest lucru politicos .

Getty ImagesMeditează timp de cinci minute

Cercetare arată că meditație regulată poate anula efectele dăunătoare ale stresului și calmează partea creierului responsabilă pentru lupta sau răspunsul la fugă, spune Aida Bielkus, Life Coach, PhD, ERYT și cofondator al Sănătate Yoga Viață în Boston. Urmați acest sfat de îngrijire personală: „Setați cronometrul telefonului timp de cinci minute. Inchide ochii. Respirați adânc și eliberați orice tensiune pe care o ține corpul. Dacă începeți să vă rătăciți în alte gânduri, nu vă judecați. Pur și simplu readuceți-vă la conștientizarea respirației voastre ”, ne sfătuiește ea. (Dacă aveți nevoie de mai multe îndrumări, încercați una dintre acestea aplicații de meditație .)

Getty ImagesUită-te la fotografiile animalelor drăguțe

Se dovedește că derularea fără minte pe Instagram ar putea plăti niște dividende. Studii arată că privirea la fotografii sau videoclipuri cu animale drăguțe poate crește starea de spirit și reduce stresul, spune dr. Kelifern Pomeranz, psiholog clinic în Menlo Park, California.

Mike Linnane / 500 pxGetty ImagesSau, mai bine, joacă-te cu animalul tău de companie

Există un motiv pentru care a existat un astfel de boom de adopție a animalelor de companie în timpul pandemiei. Animalele noastre de companie ne fac oameni mai fericiți. „Îngrijirea de sine vine din găsirea unor modalități de a elibera serotonina și oxitocina, cum ar fi bucuria de a te juca sau de a-ți mângâia puiul”, spune Musselman. Cercetare susține această noțiune și chiar sugerează că animalele noastre de companie ne pot face și mai sănătoși mintal și fizic.

Getty ImagesFă ceva frumos pentru altcineva

Țineți ușa deschisă pentru cineva, ridicați o bucată de așternut, cumpărați limonadă de la standul unui copil din cartier, zâmbiți unui străin și așteptați, nu ar trebui să fie despre voi? Conform cercetare , actele de bunătate sporesc bunăstarea nu numai a celui care dă, ci și a receptorului și a comunității în ansamblu. „Știu sigur: compasiunea unui străin poate face o lume diferențiată”, a scris Oprah în numărul din august 2019 O, revista Oprah . Vrei să faci un pas mai departe? Sunt multi oportunități de voluntariat virtual poți face din confortul canapelei tale.

Getty ImagesDoodle sau culoare

„Fie că folosești creioane colorate pentru a-ți crea propriile desene, fie că doodle într-un carte de colorat pentru adulti , mintea și corpul tău se relaxează atunci când te angajezi într-o activitate concentrată, liniștitoare ”, spune Manly. „Când mintea devine concentrată pe o sarcină creativă, gândurile îngrijorătoare tind să dispară. Pe măsură ce mintea creativă „joacă”, neurochimicele care se simt bine, precum serotonina, activează sentimente pozitive de sănătate și seninătate. ” Oprah îi place în mod deosebit acest lucru kit vopsea cu numere pentru adulți pe care a selectat-o ​​ca una dintre lucrurile ei preferate în 2020.

Getty ImagesIa o pauză

„Toate lucrările efectuate tot timpul provoacă stres asupra minții și ', spune dr. Lisa Folden, un kinetoterapeut din Charlotte, Carolina de Nord. „Dacă ai norocul să lucrezi cu orele de concediu disponibile , ia-le pe toate. Dacă nu aveți această opțiune, fa un weekend staycation sau a mini excursie . Dacă nu sunteți în afara bugetului, pur și simplu petreceți sâmbăta făcând absolut nimic. ” Asta înseamnă că puneți telefonul în modul avion, chef Bridgerton , sau ajungeți din urmă lista ta de lecturi . Indiferent ce vă aduce plăcere, bucurați-vă și nu vă scuzați.

Getty ImagesÎnvață să anticipezi problemele înainte ca acestea să apară

„Momentele intens negative au un efect uriaș asupra modului în care îți trăiești ziua, mai mult decât momentele pozitive”, spune Talya Miron-Shatz, dr., Cercetător în vizită la Universitatea Cambridge și CEO al Buddy & Soul , o platformă pentru dezvoltarea personală. „Începeți-vă ziua scanând-o înainte de timp pentru a găsi eventuale denivelări - acordați prea puțin timp pentru naveta dvs., făcându-l stresant? Pleci de acasă fără să mănânci suficient, ceea ce garantează ora 18:00. durere de cap? Evitați sughițurile sau cel puțin unele dintre ele și veți fi mult mai bine.

Getty ImagesIesi afara

Indiferent cât de ocupat ai fi, specialiștii spun că unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru tine este să-ți faci un obicei leagă-ți pantofii de mers și paseste afara pentru o gură de aer proaspăt în fiecare zi. „Făcând acest lucru, chiar și pentru scurte pași la un moment dat, vă oferă multe beneficii pentru sănătate - atât fizice, cât și mentale”, spune Emily Cosgrove, terapeut autorizat și antrenor de viață în Ontario, Canada. Cercetare sugerează că petreceți timpul afară vă ajută să dormiți mai bine noaptea, reduce nivelul de stres, crește sănătatea mintală și stimulează sistemul imunitar.

PeopleImagesGetty ImagesFă sport regulat

„Creșterea ritmului cardiac vă mărește hormonii fericiți (serotonină, dopamină etc.), îmbunătățind astfel starea de spirit, plăcerea și reducând durerea”, spune Folden. Și acest lucru nu necesită ore lungi în sala de gimnastică, șase zile pe săptămână. „Ceva la fel de simplu ca trei până la patru zile în fiecare săptămână, mergând rapid, mergând la un jogging, luând o curs de yoga online , sau făcând o rutină rapidă de 30 de minute poate satisface nevoile tale. Totul contează. ”

Getty ImagesDeconectați-vă după cină în fiecare seară

Există o mulțime de cercetări științifice în legătură cu beneficiile deconectării din când în când. Luarea unei pauze de pe rețelele de socializare, chiar și pentru perioade scurte, vă poate ajuta să vă diminuați anxietățile și să evitați singurătatea pe care mulți o simt atunci când navighează pe canalele lor ”, spune dr. Samant Virk, CEO și fondator al MediSprout .

Getty ImagesDormi abundent

Desigur, este mai ușor de spus decât de făcut, dar „ privarea de somn poate provoca deficiențe mentale și poate crește stresul și frustrarea, precum și poate contribui la probleme de sănătate fizică ”, spune Nalin. „Așadar, în ciuda programelor noastre agitate, ar trebui să ne menținem obiceiurile de somn obișnuite pentru a ne simți reîmprospătați și pentru a ne bucura cu adevărat de viață.” Pe lângă o carte bună și o ceasca de ceai , poate doriți să luați în considerare adăugarea un aparat de zgomot alb , o mască de somn , foi foarte moi , și poate chiar o pătură ponderată la rutina ta de somn.

Getty ImagesAveți o ... eliberare

„Fie că ești cu un partener sau de unul singur , cercetarile arata că un orgasm poate ajuta la ameliorarea durerii (inclusiv a crampelor menstruale), la îmbunătățirea somnului și la reducerea stresului ”, spune Dr. Linda Baggett , Doctorat, psiholog autorizat în California. „Dacă ești cu un partener, te poate ajuta și să te simți mai conectat.” Nevoie de cateva recomandări de jucării ? Iată cele mai bune vibratoare pentru începători , precum și unele dintre cele mai liniștite acolo.

Getty ImagesPetreceți 10 minute pe zi decolorând

„Cercetările arată că dezordinea ne mărește nivelul de cortizol (hormonul stresului care este un factor de risc pentru multe boli), reduce creativitatea și concentrarea și chiar ne poate face mai sensibili la durere”, spune Baggett. „Nu este imaginația ta că ești mai relaxat într-un mediu fără dezordine . Setați un cronometru pentru doar cinci minute și ocupați-vă. ” Sau, puteți pur și simplu să urmăriți The Home Edit Emisiune Netflix.

evemillaGetty ImagesPlângeți bine

Ar putea părea contraintuitiv să crezi că plânsul te poate face mai fericit, dar poate fi una dintre cele mai bune modalități de a îmbunătăți nivelul de anxietate și de a-ți ridica starea de spirit, spune Musselman. Dacă lacrimile nu vin în mod natural, încercați să le urmăriți un film de dragoste , citind o poveste de dragoste , sau ascultând câteva melodii triste .

Isabel PaviaAlungă-ți telefonul din dormitor

„În mod ideal, dormitorul tău este un sanctuar pentru somn, relaxare și intimitate. Telefoanele, televizoarele și laptopurile perturbă toate aceste lucruri ', spune life coach Francesca hogi . „Aveți grijă de sănătatea fizică și mentală oferindu-vă creierului o pauză și încurajând un somn mai bun în zona fără ecran.” Desigur, dacă acest lucru nu este tocmai practic pentru dvs., luați în considerare posibilitatea de a vă întrerupe - moment în care vă puteți seta telefonul în modul de noapte (nu vă faceți griji, puteți programa anumite numere să sune în continuare, în caz de urgență!) ) și nu ezitați să ridicați o carte în schimb.