Cum să fii fericit în 14 pași mici
Sănătate
Imaginea de substituent a lui Luis AlvarezGetty ImagesEști fericit? Întrebarea pare suficient de simplă. Dar când îți iei cu adevărat timp pentru a-ți evalua nivelul de fericire, s-ar putea să descoperi că nu ai echilibru și te-ai putea întreba Cum exact o poți remedia.
Adevărul este că o viață mai fericită înseamnă multe lucruri pentru oameni diferiți. Potrivit anului 2016 Sondaj Harris Poll despre fericirea americană , doar o treime dintre americani au raportat că sunt, într-adevăr, fericiți. Și un sondaj social general a identificat ceea ce se numește „inegalitate a fericirii” în Statele Unite, ceea ce înseamnă că în țara noastră nivelurile de bucurie diferă în funcție de circumstanțele rasiale, economice și de gen.
Deși vrem cu toții să fim mai pozitivi, foarte puțini dintre noi știu cum să facem mai multă plăcere în viața noastră, în timp ce ne îndepărtăm gândurile negative. Din fericire, dacă urmezi aceste sfaturi despre cum să fii fericit, sperăm că satisfacția vieții ar putea fi mai mult la îndemână decât crezi.
Stabiliți limite.
Dacă îngrijirea de sine este o prioritate pentru fericirea dvs. generală, este important să vă acordați permisiunea de a spune „nu”. „Fii sârguincios în ceea ce privește limitele tale”, sfătuiește Virginia Williamson , un terapeut de căsătorie și familie din Connecticut.
„Este ușor să cădem într-un tipar de exagerare, atât personal cât și profesional, doar să ne simțim profitați, defăimați sau supărați. Creați limite pentru dvs. și pentru ceilalți și fiți consecvenți în ceea ce privește menținerea acestora. Aceasta stabilește scena pentru relații mai fericite, care afectează foarte mult calitatea vieții noastre.
O strategie pentru a obține o atitudine mai bună de a spune „nu” și de a aduce fericire în viața ta? Potrivit psihoterapeutei Laura Leinwand, în loc să răspundeți cu respingere imediată, stabiliți un termen limită - permițându-vă să vă simțiți confortabil cu orice decizie luați, în timp ce vă onorați și relațiile.
Și, deși conceptul de „nu” poate părea la început un pic egocentric, Leinwand explică că „granițele sănătoase și le permite celorlalți să aibă claritate la ceea ce se pot aștepta de la tine”.
Folosiți aromoterapia pentru îngrijirea de sine.
Nu numai Uleiuri esentiale , cum ar fi lavanda și menta, au un efect calmant, dar vă ajută să vă liniștiți mintea atunci când sunteți stresat.
„Aromaterapia este un stimulent de dispoziție excelent atunci când ați lovit o scădere”, oferă Vindecător Maestru Reiki și antrenor de sex și relații Cara Kovacs . „Mirosurile de citrice te trezesc, lavanda sau ylang ylang pot calma, iar parfumurile calde precum vanilia sau cuișorul te pot face să te simți cald și în siguranță. Păstrați uleiurile esențiale lângă birou sau în geantă, sugerează ea.
Uleiuri esențiale care promovează fericirea
Ulei de lavandă 6,99 USD Cumpără acum 
Ulei de vanilie 6,50 USD Cumpără acum 
Ulei de citrice 7,99 dolari Cumpără acum 
Ulei Ylang Ylang 9,99 USD Cumpără acum 
Ulei de mentă 5,99 USD Cumpără acum 
Ulei de portocale dulci 5,89 dolari Cumpără acum 
Ulei de arbore de ceai 5,99 USD Cumpără acum 
Ulei de mugure de cuișoare 9,95 USD Cumpără acum Pentru a începe, puneți câteva picături pe palme, frecați-le împreună și fluturați-le ușor peste față. Acest ritual simplu este atât calmant, cât și înălțător. În plus, te face să te oprești și să te delectezi într-o clipă.
„Aprecierea prezentului este una dintre cele mai bune modalități de a te simți mai ușor și mai fericit”, spune Kovacs.
Recitați afirmații pentru a combate emoțiile negative.
' Afirmații sunt enunțuri sau propoziții care sunt declarate adevărate ”, explică autor Shawngela Pierce , care studiază medicina naturistă.
În ceea ce privește modul în care vă pot face fericiți, Pierce face referire la Studiu de imagistică cerebrală 2015 publicat în Neuroștiințe cognitive și afective sociale Journal, unde oamenii de știință au analizat ce se întâmplă în creier atunci când oamenii practică autoafirmarea. Au descoperit că participanții care au fost afirmați au prezentat o activitate crescută în regiunea creierului care procesează valoarea de sine și evaluarea.
Povești conexe
Am trimis 5 Prieteni Afirmații zilnice pentru o săptămână 
35 Citate de folosit ca mantre pentru gândirea pozitivă O modalitate ușoară de a obține obiceiul zilnic de a folosi afirmații este de a veni cu cinci propoziții aspiraționale despre tine, începând cu cuvintele „Eu sunt”. De exemplu, „Îmi duc cea mai bună viață”, „Sunt iubit” sau „Sunt sănătos”. Apoi, repetați cu glas tare acele afirmații dimineața și din nou înainte de a vă culca noaptea. Acest lucru vă va spori stima de sine și vă va programa subconștientul pentru a gândi gânduri mai pozitive.
Aduceți natura în casa voastră.
Spiritul tău nu este singurul lucru care ar putea avea nevoie de o transformare a fericirii. Împrospătarea casei dvs. și integrarea mai multor elemente naturale, cum ar fi plantele, lemnul, lumânări organice din soia , sau tapetul acoperit cu scene din natură, ar putea fi cheia pentru o sănătate și o fericire mai mari. Sau, știți, ați putea să vă acordați doar reginei Marie Kondo emisiune pe Netflix pentru a-ți împrospăta casa.
În timp ce aveți eroarea de proiectare, fiți atenți la anumite culori despre care se spune că vă fac mai fericiți în mod natural. A spus expertul în culori Sue Kim Viața la țară că galbenul, albastrul cerului, violetul, verde și salvie, sunt nuanțe cunoscute pentru a da impulsuri de dispoziție.
Povestea înrudită
Refuz să urmez sfaturile de carte ale lui Marie Kondo „Tot ceea ce ne înconjoară ne afectează starea emoțională”, spune designerul de interior holistic Nora Bouz , care este și fondatorul Lucida, Wellbeing by Design , o practică de amenajare interioară. „Când suntem atenți la ceea ce intră în casele noastre și la modul în care sunt amenajate, se vor transforma în locuri puternice care susțin obiceiuri sănătoase și sporesc bucuria. A fi în natură (și, prin urmare, a aduce elemente naturale în casa ta) poate ajuta la reducerea stresului și la inducerea emoțiilor pozitive, un studiu din 2010 realizat de Sănătatea mediului și medicina preventivă găsite.'
Sunteți gata să începeți? „Plantele de apartament obișnuite, cum ar fi Crinii de pace, palmierii areca, palmierii de curmale pitici și ferigi din Boston, au capacitatea de a elimina toxinele din aer, conform Studiul NASA privind aerul curat , 'Spune Bouz. Dacă nu aveți exact un deget verde, folosiți țesături și tapet cu motive vegetale care cel puțin vor insufla sentimentul naturii ', spune ea.
Povești conexe
6 greșeli de decor care te fac să te simți stresat 
21 de soluții de stocare Genius care încep cu IKEA 
Cele mai bune lumânări parfumate De asemenea, păstrați-vă geamurile curate, astfel încât lumina naturală să vă poată pătrunde în casă. În zonele în care petreceți perioade lungi de timp și lumina naturală nu este accesibilă, utilizați becuri de lumină naturală care imită temperatura culorii soarelui, sugerează ea.
Și nu uitați de sunet. Mașinile de zgomot care înconjoară păsările, apa și vântul ajută, de asemenea, să aducă în aer liber.
Sau, mai bine ... ieși de fapt afară.
„Ai observat vreodată că starea ta de spirit se ridică atunci când petreci timp afară”, întreabă dieteticianul înregistrat și nutriționistul de performanță Kristin Koskinen , RDN, LD, CD. „Asta pentru că pielea umană este capabilă să creeze serotonină, un neurohormon care se simte bine. Expunerea la soare ajută creierul să regleze ciclurile de somn. Așezați lângă o fereastră însorită este frumos, dar pentru beneficiile serotoninergice complete, trebuie să obțineți o piele în jocul în aer liber.
Lincoln-Nichols pledează și pentru încorporarea mai multor vitamine D în dieta ta. Alimente cu vitamina D includ o varietate de pește, iaurt, ouă și suc (întărit) de portocale.
„Nivelurile scăzute de„ vitamină solară ”au fost asociate cu sentimente de depresie și tristețe”, adaugă Lincoln-Nichols . „Faceți-vă un obicei să vă absorbiți în mod regulat (și în siguranță) cantități adecvate de lumină solară, mai ales dacă locuiți într-un climat temperat cu zile lungi și nopți scurte. Doar nu uitați de SPF!
Aveți mai multă ciocolată pentru a vă crește nivelul de fericire.
Când vine vorba de emoțiile tale, ai încredere în intestinul tău. Conform cercetare de la Institutul de Tehnologie din California, aproximativ 90 la sută din serotonina dvs. este produsă în tractul gastro-intestinal. Serotonina este un neurotransmițător găsit în creier la care oamenii de știință se referă la „substanța chimică fericită”, deoarece contribuie la bunăstare.
10 alimente care te vor adormi „Noi suntem ceea ce mâncăm și studiile au arătat că legătura dintre intestin și creier ne afectează foarte mult starea de spirit”, spune Dixie Lincoln-Nichols , antrenor certificat pentru sănătate și wellness și creator Inside Outer Beauty Market. ' Mănâncă alimente care sporesc sentimentele fericite. Ciocolata neagră, de exemplu, reduce hormonul de stres cortizol. Quinoa ambalată în proteine conține flavonoide, care sunt un grup de substanțe chimice vegetale care se găsesc în fructe, legume, cereale, ceai și vin. S-a spus că flavonoizii au un efect calmant.
Fă o plimbare.
S-a dovedit că exercițiile fizice vă pot afecta starea de spirit . Sigur, o sesiune de transpirație la sala de gimnastică poate servi ca o distragere a atenției de la orice probleme cu care vă confruntați. Dar nu aveți nevoie de o oră intensă de cursă de rotire sau de alergare pe bandă de alergat pentru a profita nici de beneficiile.
Povești conexe
14 alimente înainte de antrenament de mâncat înainte de a lovi sala de sport 
Chick-fil-A este sănătos? 
Angela Bassett dezvăluie cum stă în formă LA 2016 studiu conduse de psihologi la Universitatea de Stat din Iowa au descoperit că a merge la o plimbare de 12 minute, chiar și fără un partener de mers pe jos sau a fi în aer liber, ar putea îmbunătăți în mod semnificativ starea ta de spirit. Puteți chiar să vă exercitați în timp ce curățați sau spălați rufele. Ai un teanc de prosoape grele sau pantaloni? Folosiți-le ca rezistență în timpul unui set de atacuri sau genuflexiuni sau puteți ridica coșul deasupra capului de câteva ori pentru a vă întări brațele și umerii.
„Avem nevoie de alegerile noastre fizice pentru a ne ajuta starea emoțională”, explică Fati Marie, antrenor de creștere personală și mentalitate pozitivă Spa la patru luni . „Exercițiul moderat permite corpului să intre în starea echilibrată de care are nevoie pentru a stabiliza hormonii și a elibera endorfine.”
Faceți o listă de găleată.
A-ți oferi ceva de așteptat este un alt mod de a deveni mai fericit. În 2007 Jurnalul de psihologie experimentală , cercetătorii au testat modul în care oamenii răspund la evenimente viitoare, comparativ cu reflectarea asupra lor după ce se întâmplă.
Povești conexe
Cele mai bune locuri pentru o excursie de fete 
Cele mai bune restaurante locale din 2018 din TripAdvisor din SUA 
Unde puteți obține bilete ieftine într-un singur sens către IndiaSe pare că reacțiile emoționale ale participanților la studiu s-au intensificat atunci când s-au gândit la ocazia înainte de a se produce efectiv. De exemplu, subiecții au devenit mai entuziasmați de un excursie la schi în viitor decât au făcut în legătură cu un evadare în trecut . Fie că este vorba de anticiparea unei cărți sau a unui film nou care va ieși, de a încerca un fel de mâncare la un restaurant la modă sau planificând o vacanță , te vei simți cel mai fericit creând o listă de lucruri pe care vrei să le vezi, să le faci sau să le experimentezi, mai degrabă decât să le verifici și să-ți amintești cât de distractive au fost.
Aveți nevoie de câteva idei pentru a începe? Aici avem o listă completă de activități simple pe care o poți face singur (sau cu prietenii apropiați).
Păstrați un jurnal de recunoștință.
În timp ce adoptarea unei atitudini de recunoștință nu vă va schimba neapărat circumstanțele, vă poate schimba energia și vă poate modifica perspectiva.
Julia_SudnitskayaAP - Nu doar Spune ești recunoscător pentru un anumit lucru sau persoană. În schimb, analizează cât de recunoscător ești ”, recomandă dr. Caroline Leaf, neurolog și autor al Gândește, învață, reușește , care a servit și ca consilier la un comitet de inițiativă în domeniul sănătății mintale pentru Casa Albă. „Păstrați o evidență a fiecărui moment în care sunteți recunoscători, de fiecare dată când vă simțiți în jos și cum vă afectează atitudinea capacitatea de a gândi și de a acționa într-o anumită situație”, recomandă ea. De asemenea, încercați să setați o alertă telefonică zilnică pentru a vă reaminti să luați o secundă pentru a vă aprecia viața.
Dacă te gândești la asta, scrisul pentru a expulza gândurile negative este un concept la fel de vechi ca timpul. De aceea avem atât de multe cărți grozave în lume. Pentru a începe să alegeți jurnalul perfect, avem o listă sugerată de 20 de caiete unde trebuie să o găsești pe cea potrivită pentru tine.
Ascultați muzică pentru a îneca gândurile negative.
Povești conexe
27 de melodii fericite de redat atunci când vrei să te simți bine 
26 Podcast-uri gratuite pentru motivare Pe lângă distracția pe care o vei dansa cu melodii optimiste, există de fapt ştiinţă pentru a susține noțiunea că cântecele înălțătoare vă pot avea un impact pozitiv asupra creierului.
„Sa constatat că muzica reduce durerea, ameliorează anxietatea, crește funcționarea imună și crește emoțiile pozitive”, spune Azizi Marshall , fondator și CEO al Centrul de terapie creativă , un centru de practică și instruire în psihoterapie bazat pe arte din Chicago. „Muzica are o legătură directă cu emoțiile voastre, așa că atunci când sunteți stresați, cântați și simțiți anxietatea părăsindu-vă corpul.”
Dă mai departe.
A fi bun cu ceilalți și a da înapoi aprinde centrele de plăcere din creier care sunt responsabile pentru eliberarea endorfinelor. Este ceea ce este denumit în mod obișnuit „ asistentul este sus , 'potrivit oamenilor de știință din Greater Good Science Center (GGSC) la Universitatea din California, Berkeley.
„Știu că viața se simte deja prea agitată, așa că ideea de a adăuga mai multe la farfurie pare ridicolă”, sugerează profesioniștii din domeniul sănătății mintale Cross Shane , MS, LMSW. „Cu toate acestea, uneori să faci pentru alții poate aduce un sentiment de pace și o nouă perspectivă propriei tale vieți.”
Shane îți sugerează să folosești ceva la care te pricepi. Dacă vă place să coaceți, aduceți prăjituri personalului unui spital local. Sau, dacă tu iubesc cumpărăturile , găsiți o organizație caritabilă care acceptă jucării, paltoane de iarnă sau alte articole pentru persoanele din comunitatea dvs. care nu își pot permite. Poate că ești minunat să dai sfaturi. Contactați liceul local și oferiți un mentor unei echipe academice sau sportive. „Combinând ceea ce îți place să faci și concentrându-te asupra celor care au nevoie, vei vedea cum talentele tale pot aduce fericirea altora.”
Petreceți mai puțin timp pe telefon.
Deconectarea de la tehnologie, social media și muncă îți eliberează timp pentru a te angaja în alte hobby-uri și activități care îți aduc bucurie. Dar să recunoaștem: Dacă aveți o slujbă care vă cere să vă verificați frecvent e-mailul sau nu puteți rezista să postați acea fotografie adorabilă pe Instagram, poate puteți începe cu micul obiectiv de a nu vă verifica telefonul cu 20 de minute înainte de culcare.
Cercetător YoungAh Park, dr de la Universitatea de Stat din Kansas raportează că oamenii care se deconectează după orele de lucru rezolvă problemele într-un mod mai proactiv și sunt mai angajați la locul de muncă.
„O cauză a stresului și a epuizării poate fi lipsa unui sfârșit al zilei noastre de lucru”, spune un antrenor de viață certificat și un profesionist din domeniul sănătății publice. Nancie Vito , CHES. „Nu este foarte relaxant să verificăm în mod constant e-mailul sau să răspundem la mesaje text, etc. Avem nevoie de timp pentru a ne reface și a ne reîncărca bateriile.”
Povestea înrudită
31 de filme de simțire bună care te vor face să zâmbești Flipd , Android gratuit și aplicația iOS, vă permite să blocați aplicațiile și jocurile care consumă timp pentru o perioadă de timp, ajutându-vă să creați o zonă fără distracții fără să vă gândiți la asta. Dacă aveți un iPhone, profitați de setările disponibile cu noul sistem de operare 12.1. Gândiți-vă la funcția „Inactivitate” ca la un somn de ecran. Când selectați acest lucru, numai aplicațiile și apelurile telefonice pe care le selectați vor trece, astfel încât să nu pierdeți un apel de la babysitter, dar puteți ignora, bine, pe toți ceilalți. Sau încercați „Limite de aplicație”, care vă permite să programați zilnic orele pentru a utiliza anumite aplicații. De exemplu, dacă sunteți la locul de muncă, puteți împiedica Facebook sau când sunteți acasă, puteți bloca aplicația de chat la locul de muncă, Slack.
Falsificați-o până când o faceți.
Există un motiv pentru care Dick Van Dyke i-a încurajat pe fani să „ pune o față fericită „în filmul muzical din 1963, Bye Bye Birdie . De fapt funcționează. Zâmbetul, mai ales atunci când nu ai chef, poate avea un impact asupra modului în care te simți și reduce stresul . Cu toate acestea, în ciuda beneficiilor, nu ar trebui să vă simțiți presat să faceți acest lucru. Nu este nimic mai enervant (și, sincer, sexist) decât să mergi pe stradă și să-ți spui un străin să zâmbești.
Un studiu amuzant al Universitatea din Cardiff din Țara Galilor a constatat că persoanele care nu se puteau încrunta din cauza injecțiilor cu botox erau mai fericite în medie decât cei care se puteau încrunta. În mod similar, cercetările din Universitatea din Kansas a arătat că zâmbetul ajută la reducerea răspunsului corpului la stres și la scăderea ritmului cardiac în situații tensionate.
Citiți o carte sau vizionați TV.
De parcă ai avea nevoie de o altă scuză pentru a-ți îngropa nasul într-o carte bună.
Într-un studiu realizat de Mindlab International la Universitatea din Sussex , cercetătorii au concluzionat că citirea timp de șase minute pe zi poate reduce nivelul de stres cu 68%. A Studiu 2015 au constatat că cei care citesc timp de 30 de minute pe săptămână sunt cu 20% mai predispuși să fie mulțumiți în viața lor decât cei care nu citesc, și cu 21% mai puțin probabil să experimenteze sentimente de depresie.
„Poezie afro-americană” Editat de Kevin Young41,40 USD Cumpără acum 
„Băiatul din câmp” de Margot Livesey24,83 dolari Cumpără acum 
„Deacon King Kong” de James McBride15,64 dolari Cumpără acum 
„Viața invizibilă a lui Addie Larue” de V.E. Schwab24,83 dolari Cumpără acum Și cei care urmăresc binge, acele sesiuni de maraton TV de pe canapea ar putea de fapt să dea roade pe termen lung, cel puțin în ceea ce privește bunăstarea ta emoțională. Potrivit unui 2013 sondaj Netflix , 73 la sută dintre participanți au declarat că s-au simțit pozitivi după ce au difuzat preferatul spectacole de bine , iar 76% dintre adulți au spus că vizionarea mai multor episoade a fost „un refugiu binevenit din viața lor aglomerată”. Deci, mergeți mai departe, faceți o sesiune de streaming fără culpabilitate.
Pentru mai multe moduri de a-ți trăi cea mai bună viață plus toate lucrurile Oprah, înscrie-te la newsletter-ul nostru!