Toată lumea se simte înfrântă la un moment dat - Iată cum treci

Cea Mai Bună Viață A Ta

John M Lund Photography IncGetty Images

Puține lucruri din viață sunt sigure. Dar un lucru pe care (din păcate) îl știm sigur? La un moment dat sau altul, trebuie să ne simțim învinși și profund dezamăgiți. Veți bombarda marea dvs. prezentare la locul de muncă (sau, mai rău, veți fi renunțați din nou la o promoție), o mică luptă cu BFF-ul dvs. se va transforma brusc într-o deplină cea mai bună prietenie despărțire , vei fii fantomatic pentru ceea ce pare a suta oară, facturile neașteptate vă vor obliga să vă scufundați în economiile deja minime sau, poate ca mamă sau tată, veți simți că zilele dvs. sunt pline de copleșitoare, criză, plângeri și cooperare zero .

Am fost cu toții acolo și, ca să spunem frumos, nu este distractiv. Dar poate exista un moment pozitiv în timpul tău de a te opri: un studiu în Journal of Personality and Social Psychology au descoperit că oamenii care au experimentat unele adversități au fost mai fericiți, mai mulțumiți și mai capabili să facă față înălțimilor și minimilor vieții decât oamenii care nu au avut nicio adversitate. Cu toate acestea, cheia este modul în care ne descurcăm cu dezamăgirile și ne descurcăm - tocmai de aceea am cerut diverșilor experți sfatul lor pentru a trece peste o înfrângere. (Alertă spoiler: nu, nu ar trebui să „te relaxezi”).

Înainte, nouă strategii pentru a vă ajuta să vă întoarceți de la sentimentul de înfrângere și, eventual, să deveniți și mai puternici, mai înțelepți și mai amabili în acest proces.

Permiteți-vă să f Țipar.

Iată ceva despre care probabil suntem cu toții de acord: indiferent cât de bine intenționat ar fi, să ni se spună să „priviți bine”, „totul se întâmplă dintr-un motiv” sau „trebuie doar să rămâneți pozitiv” nu este util. De fapt, poate fi și dăunător. „Suprimarea emoțiilor - indiferent dacă este furia, tristețea, frustrarea sau durerea - le poate întări de fapt”, spune Kristin Neff , Dr., Profesor de psihologie la Universitatea Texas din Austin. Și asta poate avea un impact atât asupra bunăstării fizice, cât și a celor emoționale: A. Studiu de 12 ani efectuat de Școala de Sănătate Publică Harvard și Universitatea din Rochester a constatat că cei care și-au suprimat emoțiile au un risc mai mare de deces prematur, în timp ce un studiu din 2017 publicat în Journal of Personality and Social Psychology a concluzionat „indivizii care acceptă mai degrabă decât să-și judece experiențele mentale pot obține o sănătate psihologică mai bună, în parte, deoarece acceptarea îi ajută să experimenteze mai puține emoții negative ca răspuns la factorii de stres.”

Povești conexe Aceste sfaturi de auto-îngrijire vă vor transforma viața Veți dori să trăiți în aceste pantaloni de trening confortabile Cele mai bune filme de sărbători în flux pe Netflix

Deci, porniți un perfect com-romana com , ușoară o lumânare cu parfum luxos , petreceți ziua în cele mai moi pijamale din lume , și chiar te apleci în sentimentele tale. Sincere jen , antrenor de succes și autor al Ești un ticălos și Obiceiuri Badass (la 1 decembrie), spune „Este important să recunoaștem că sunteți o creatură emoțională și să lăsați asta să fie”.

Deși nu puteți controla cât timp este nevoie pentru a trece peste sentimentele de înfrângere sau dezamăgire, puteți crea un mediu care să fie cel mai favorabil vindecării. Pentru a face acest lucru, încercați să practicați mai multă compasiune de sine. Neff spune, de obicei, persoanele cu auto-compasiune înaltă prezintă trei comportamente: sunt calzi și amabili, mai degrabă decât judecători cu privire la propria lor durere și eșecuri; recunosc că greșelile și suferința fac parte dintr-o experiență umană comună; și nu încearcă să-și suprime sau să nege emoțiile negative, dar nici nu le lasă să preia controlul. „Când îi puneți pe cei trei împreună, acolo se întâmplă magia”, spune Neff. 'Face o mare diferenta.'

Imaginați-vă ce i-ați spune unui prieten în aceeași situație - și spuneți-vă asta.

Povești conexe 35 Citate înălțătoare pentru a vă întări credința 44 Citate Sunshine pentru a vă înveseli ziua

Potrivit lui Neff, una dintre cele mai mari concepții greșite despre auto-compasiune este credința că ne va face leneși și mulțumiți. Adică, dacă nu avem un sergent de foraj interior, nu vom fi motivați să ne împingem să facem mai bine. „Principalul motiv pentru care oamenii nu sunt mai amabili cu ei înșiși este că ei cred că trebuie să fie duri cu ei înșiși pentru a reuși”, spune ea. „Dar de fapt este opusul”. Nu numai că a fost asociată compasiunea de sine inițiativă personală sporită , dar o serie de experimente efectuat de cercetătorii de la Universitatea din Berkeley a constatat că „adoptarea unei abordări acceptabile a eșecului personal poate face oamenii mai motivați să se îmbunătățească singuri”. Ca să nu mai vorbim că autocritica excesivă poate crea o varietate de consecințe neintenționate, cum ar fi frica de esec și anxietate de performanță crescută . „Când ne este frică de noi înșine și ne este frică de eșec, de fapt ne este mai greu să facem tot posibilul”, spune Neff.

În schimb, imaginează-ți ce ai spune unui prieten sau unui membru al familiei care trece prin aceeași situație - și apoi spune-ți aceste cuvinte. „Voi fi primul care recunosc că la început se poate simți ciudat”, spune Neff. „Dar, chestia este că vorbim deja cu noi înșine atunci când spunem lucruri de genul„ ești atât de prost ”. Deci, găsim cu adevărat o nouă modalitate de a ne vorbi.” Dacă ai avut norocul să ai pe cineva super încurajator în viața ta, te poți întreba și tu, Ce mi-ar spune X?

O altă opțiune: vă puteți scrie o scrisoare. „Petreceți un paragraf pentru a intra în legătură cu faptul că treceți printr-un patch dur, un alt paragraf amintindu-vă că nu sunteți singur și un ultim paragraf care se concentrează pe schimbările constructive pe care le puteți face pentru a vă simți mai fericiți și mai sănătoși”, spune Neff. „În total, durează mai puțin de 10 minute și, atunci când oamenii fac acest lucru, pot deveni mai motivați și mai rezistenți și, eventual, pot experimenta mai puțină rușine”. De fapt, un studiu în Jurnalul de psihologie pozitivă au constatat că participanții care au scris o scrisoare de auto-compasiune în fiecare zi timp de o săptămână au raportat simptome mai mici de depresie și o fericire mai mare timp de până la trei luni mai târziu.

Sau, mai bine, sună de fapt la un prieten.

Există un motiv pentru care atât de mulți dintre noi se conectează la versul Beatles, „Mă descurc cu puțin ajutor de la prietenii mei”. Este adevărat - mai ales atunci când te simți înfrânt sau descurajat. „Când suntem în jos, avem tendința de a ne izola, atât la figurat, cât și la propriu”, spune Andrea Owen , antrenor de viață și autor al Cum să nu te mai simți ca Sh * t . „Nu mai căutăm ajutor, ne retragem din comunitățile noastre sociale”. Cu toate acestea, interacțiunea socială este un lucru care crește în mod fiabil emoțiile pozitive ale oamenilor - motiv pentru care este crucial să te înconjori de oameni cu care poți împărtăși cu adevărat experiențele tale. (Aveți nevoie de ajutor pentru a vă extinde cercul social? Iată câteva sfaturi excelente pentru cum să-ți faci noi prieteni .)

Povești conexe 20 de rugăciuni vindecătoare de spus pentru un prieten în nevoie Cum să fii un prieten mai bun în era digitală 40 de citate de prietenie pentru a-ți trimite prietenul

„Eu numesc această persoană martorul tău plin de compasiune”, spune Owen. „Este cineva cu care poți împărtăși întunericul tău și, în loc să îl respingi, va sta cu tine și te va ține de mână când vei fi gata să mergi înainte”.

De fapt, potrivit Angela Duckworth , Dr., Profesor de psihologie la Universitatea din Pennsylvania și autor al Grit: Puterea pasiunii și perseverenței , legăturile sociale puternice sunt o comunitate împărtășită de fiecare paragon important (gândiți-vă: indivizi foarte performanți, de la olimpica de patru ori Lindsay Vonn până la un campion național de ortografie de 13 ani) pe care a fost intervievată sau studiată. „A avea greutate sună ca și cum ai fi un personaj John Wayne: nu ceri ajutorul nimănui, deoarece ești un individ dur, care reușește împotriva tuturor șanselor”, spune Duckworth. „Dar, de fapt, toți au pe cineva în viața lor căruia îi pot mărturisi nesiguranțele și își pot arăta anxietățile, ceea ce mă face să cred că oamenii puternici sunt cei care au curajul să fie vulnerabili. '

Evitați să treceți la concluzii.

Veți primi o recenzie nu atât de strălucitoare de la șeful dvs. la locul de muncă - ceea ce înseamnă că nu sunteți pricepuți la slujba dvs., nu veți primi o creștere la sfârșitul anului, nu veți fi niciodată promovați, veți ajunge în cele din urmă să fii concediat și poate ai ales în totalitate o carieră greșită. Suna familiar? Aceasta se numește catastrofizare - sau mărire - un proces în care luăm un singur gând îngrijorător, îl suflăm din proporție și visăm scenarii de coșmar pe care le credem fără îndoială.

Potrivit lui Owen, este și o teorie a conspirației. „Când ai un pic de informații și completezi spațiile libere cu lucruri care nu sunt neapărat factuale, dar care sunt într-un fel satisfăcător din punct de vedere emoțional”, spune ea. „Aceasta este o teorie a conspirației - și o facem tot timpul în viața noastră.”

Povești conexe Cum să devii o persoană mai pozitivă 9 moduri de a scăpa de energia negativă în casa ta

Vestea bună, totuși, este că există strategii simple pentru a controla aceste gânduri - și niciuna nu implică doar scoaterea din ea. „Dacă te prinzi în spirală, fă un pas înapoi și încearcă să identifici lucrul care te-a declanșat inițial”, spune Sincero. „Apoi, vă puteți concentra asupra abordării doar a acestei probleme, spre deosebire de atacul fiecărui lucru care a greșit vreodată în viața voastră.”

O altă opțiune este să încercați să vă reformulați gândurile. Pentru a face acest lucru, identificați faptul sau faptele de bază (să presupunem că primiți o factură foarte mare a cardului de credit), apoi înlocuiți orice posibilități negative (nu veți putea să-l achitați, ceea ce vă va afecta scorul de credit, astfel încât să nu veți putea niciodată să cumpărați o casă) cu posibilități neutre (acest lucru vă poate afecta scorul de credit, dar dacă o face, veți avea ani de zile să o construiți). „Acest lucru poate avea un impact semnificativ nu numai asupra modului în care te simți despre tine, ci și asupra deciziilor pe care le iei în viitor”, spune Owen.

Puneți împreună o rutină de gimnastică spirituală.

Povești conexe Oprah împărtășește cele șapte cărți care o ajută să treacă Cele mai bune cărți de colorat pentru adulți Cele mai bune podcast-uri noi din 2020 pentru a te pierde

Când vrei să-ți crești sănătatea fizică, mergi la sală. Când doriți să vă sporiți sănătatea mentală și emoțională, mergeți la sala de gimnastică spirituală, potrivit Sincero. „În esență, este o listă de lucruri garantate pentru a vă îmbunătăți starea de spirit, mintea și perspectivele”, spune ea. „Ce muzică te duce întotdeauna în zonă? Ce videoclipuri te fac să râzi fără greș? Ce cărțile te inspiră cu adevărat ? Ce podcast-uri ai putea asculta la repetare? ” În plus, ați putea lua în considerare și încorporarea unui câteva minute de meditație , scriind în un jurnal , realizarea un tablou de viziune , repetând o afirmatie pozitiva , și, da, real, exerciții care induc transpirația în antrenamentul tău spiritual.

Indiferent de combinația pe care o alegeți, totuși, un lucru este esențial: „Fiți al naibii de specifici”, spune Sincero. Asta înseamnă a construi lista de redare perfectă pentru pompare pe telefon, mai degrabă decât să spui doar că vei pune câteva melodii optimiste sau că vei adăuga câteva podcast-uri emoționante de suflet în biblioteca dvs. în loc să spuneți că veți asculta unul. „Ca orice altceva din viață, îți faci un mare deserviciu fiind vagi - pentru că avem cu toții lucruri specifice care ne pot schimba rapid starea de spirit”, spune ea. „Este important să fie clar ce sunt acestea și să le avem pregătite. În caz contrar, poți deveni copleșit.

Răsfățați-vă cu o atingere liniștitoare și blândă.

Potrivit lui Neff, autocompasiunea poate fi la îndemâna noastră - într-adevăr. „Atingerea amabilă și de susținere este una dintre cele mai simple modalități de a vă îngriji și a vă reconforta”, spune ea. „Corpul tău începe să se liniștească și acest lucru poate deschide adesea calea pe care să o urmeze creierul.”

Acest lucru se datorează faptului că atingerea este primul și poate cel mai profund limbaj pe care îl învățăm în primii ani de viață (gândiți-vă: părinții care leagă copiii supărați), ceea ce ne pregătește fiziologia pentru a răspunde la aceasta. Ca rezultat, atunci când experimentăm atingerea, receptorii de presiune de sub piele sunt stimulați, transportând semnale către nervul vag, care, la rândul său, încetinește sistemul nervos, scăzând ritmul cardiac și tensiunea arterială și reducând activitatea hormonului de stres cortizol . Ca să nu mai vorbim, declanșează și eliberarea neurotransmițătorilor serotonină (care contribuie la bunăstare și fericire), dopamină (care reglează plăcerea) și oxitocină (care a promovat sentimentele de încredere). În un studiu publicat în Științe psihologice , Participanții care se aflau într-un scaner cerebral fMRI, anticipând o explozie dureroasă de zgomot alb, au prezentat activitate sporită în regiunile creierului asociate cu stresul. Dar de îndată ce au simțit mâinile partenerilor lor, nivelul activității a scăzut în toate regiunile care se pregăteau pentru amenințare.

Povești conexe Cum să-ți masezi partenerul ca un profesionist 12 masaje pentru gât care topesc stresul

Totuși, nu aveți nevoie de un partener care să se delecteze cu o mână de ajutor. Data viitoare când vă simțiți supărat sau autocritic, încercați să vă puneți mâna pe inimă în timp ce respirați adânc, mângâind cu tandrețe brațul, strângându-vă fața în mâini, oferindu-vă o îmbrățișare caldă sau cupând o mână în cealaltă, Neff recomandă. (Ca alternativă, puteți utiliza și o pătură ponderată .) „Este ca și cum am avea această superputere în buzunarul din spate și adesea nici măcar nu știm că o avem”, spune ea. „Dar când îl folosim, asta face o diferență radicală în capacitatea noastră de a face față, de a întoarce lucrurile și, în cele din urmă, de a încerca din nou”.

Fă ceva amabil pentru altcineva.

În ciuda a ceea ce ați fi auzit, bani poate sa cumpărați fericirea - atâta timp cât o folosiți pentru a ajuta pe altcineva. Într - un studiu publicat în Ştiinţă , cercetătorii au dat studenților de la Universitatea din Columbia Britanică plicuri care conțin 5 $ sau 20 $ și le-au spus să-i cheltuiască fie pentru ei, fie pentru alții. Nu numai că au descoperit că cei care au cheltuit banii pentru alții au experimentat mai multă bucurie decât cei care i-au cheltuit pe ei înșiși, dar cercetătorii au descoperit, de asemenea, că a oferi doar puțini bani a avut același efect asupra fericirii ca și a oferi mult.

Povești conexe Oprah despre actul de bunătate care i-a schimbat viața Am trimis 5 Prieteni Afirmații zilnice pentru o săptămână

„A face ceva pentru altcineva este una dintre cele mai bune modalități de a te face să te simți mai bine - mai ales în perioade ca aceasta, când lumea nu lipsește niciodată de oameni care au nevoie de ajutor”, spune Sincero. „Doar să ieșiți acolo și să vă angajați să faceți o schimbare pentru ceilalți poate avea un impact imens.”

Dar a da înapoi nu trebuie să însemne renunțarea la monedele și dolari - sau chiar la întregul weekend. Micile acte de bunătate pot fi la fel de eficiente, spune Sincero. Luați în considerare să serviți o masă la o supă din apropiere, să petreceți o oră jucându-vă cu pisici și câini la adăpostul local de animale, surprinzând un vecin cu delicatese proaspăt coapte, scriind o notă de mulțumire operatorului de poștă sau rulați o comisie prieten ocupat sau chiar lăsând comentarii frumoase la postările Instagram ale colegilor.

Schimbați-vă mentalitatea.

În 2006, Carol Dweck, profesor de psihologie al Universității Stanford, a publicat Mentalitate: Psihologia succesului . În ea, ea a identificat două mentalități de bază care au modelat modul în care oamenii abordează provocările: Cei cu o mentalitate fixă ​​credeau că „abilitățile sunt sculptate în piatră, că ai o anumită cantitate și asta e”, a spus ea. Atlanticul . În schimb, cei cu o mentalitate de creștere credeau că „talentele și abilitățile ar putea fi dezvoltate și că provocările erau calea de a face acest lucru”, a spus ea în același interviu. „Contracarările și feedback-ul nu se refereau la abilitățile tale, erau informații pe care le-ai putea folosi pentru a te ajuta să înveți.”

Acest conținut este importat din {embed-name}. Puteți găsi același conținut într-un alt format sau puteți găsi mai multe informații pe site-ul lor web.

Acesta din urmă este, de asemenea, ceva ce au în comun toate paragoniile de groază ale lui Duckworth - dintre care majoritatea sunt optimisti auto-identificați. „În literatura științifică, optimistii sunt adesea definiți ca fiind cei care se confruntă cu adversitățile - să fie eliminați din echipă, să fie concediați de la locul de muncă - concentrându-se asupra cauzelor schimbătoare”, spune ea. „Este ideea că, oricât de greu ar fi, voi fi mai bun din cauza asta. Voi învăța ceva pe care s-ar putea să nu-l fi învățat altfel. ” Un exemplu oferit de Duckworth este antrenorul Seattle Seahawks, Pete Carroll, în urma pierderii devastatoare din ultimul minut a echipei în fața New England Patriots în timpul Super Bowl XLIX. „Peter Carroll a fost descurajat - dar doar pentru câteva momente”, spune ea. „Și apoi i-ai putut vedea expresia feței schimbându-se și el se gândea, ce a greșit în mod specific și ce putem învăța din asta? „Data viitoare când te simți învins sau descurajat, încearcă să te întrebi exact asta.

Faceți pași mici înainte.

Povești conexe Secretul pentru a face mai mult? O rutină de dimineață Cum să gestionați respingerea

Sunteți gata să reveniți? Grozav! Dar vă recomandăm să vă gândiți să vă orientați spre obiective mai mici, recomandă Owen. „Un lucru pe care l-am observat printre multe femei este că se ridică, se îndepărtează și își fac aceste obiective uriașe”, spune ea. „Și, ascultă, iubesc obiective mari și îndrăznețe, dar uneori asta ne poate pregăti pentru eșec, ceea ce ne determină inevitabil să ne simțim din nou învinși și descurajați. Pentru a vă asigura că nu treceți de la zero la 100 și din nou la zero, Owen vă sugerează să vă atingeți obiectivul înalt (să zicem, să alergați de cinci ori pe săptămână) și să vă întrebați, care este singurul lucru pe care îl pot face absolut? (În acest caz, alergând o zi pe săptămână.) Apoi, dacă merge bine, continuați să faceți pași mici și incrementali către obiectivul dvs. final.

---

Pentru mai multe povești de acest gen, Înscrieți-vă pentru newsletter-ul nostru .

Acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și este importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Este posibil să găsiți mai multe informații despre acest conținut și despre conținut similar la piano.io Publicitate - Continuați să citiți mai jos