Ce ar trebui să mănânci înainte de un antrenament, potrivit nutriționiștilor
Sănătate
Ești Sf. ClairGetty Images Omiterea mâncării înainte de a atinge acea clasă bootcamp poate duce la răniri, amețeli sau greață de temut. Dar, înainte de a lua o patiserie umplută cu zahăr din mers sau de a mânca o masă bogată în calorii din slănină și ouă, ar trebui să știți că toate proteinele și substanțele nutritive nu sunt create egale. Am căutat câțiva dieteticieni și nutriționiști pentru a determina cele mai bune alimente înainte de antrenament pentru energie, pierderea în greutate și creșterea musculară. Iată câteva dintre cele mai sănătoase, satisfăcătoare opțiuni să-ți alimentezi corpul. Și nu, nu toate sunt smoothies.
BWFolsomGetty Images Mix de casă „Combo-ul meu preferat de pre-antrenament include un mix DIY de fructe uscate și nuci mixte”, spune Rachel Fine, dietetician înregistrat și fondator al Pentru The Pointe Nutrition . „Nucile oferă întregul pachet: carbohidrați și fibre pentru energie durabilă, proteine pentru recuperarea musculară și grăsimi sănătoase pentru a reduce inflamația care apare în mod natural la exerciții.”
Getty Images Orez integral cu cereale „Carbohidrații complecși - precum cei care se găsesc în orezul cu cereale integrale - vă vor ajuta să vă mențineți nivelul zahărului din sânge”, sugerează Holly Grainger , MS, RD. Deoarece cerealele integrale au un indice glicemic scăzut, acestea sunt absorbite încet și vă pot ajuta să vă simțiți plin mai mult timp.
Ea recomandă să serviți legume aburite pe un pat de orez brun sau să mâncați un sandviș de curcan pe pâine integrală cu salată și roșii.
Getty Images Fructe amestecate „Fructele sunt, fără îndoială, cea mai bună opțiune pentru mâncarea pre-antrenament”, sugerează nutriția și expert în fitness Mike Clancy , C.S.C.S. „O bucată mică de fructe îndeplinește multe condiții prealabile ale unei nutriții adecvate antrenamentului: carbohidrați, zahăr, vitamine, minerale și apă. Fructele sunt, de asemenea, mai mici în calorii, deci există un risc mai mic de a vă simți letargic sau lent în timpul antrenamentelor. ”
Getty Images Banane cu unt de arahide „Bananele vor ajuta la furnizarea de energie” sugerează Fine . „Untul de arahide oferă grăsimi și proteine sănătoase și se împerechează bine cu carbohidrații dintr-o banană pentru a sprijini recuperarea musculară.”
Getty Images Năut crocant „Textura este cu adevărat importantă în ceea ce privește sentimentul de saturație”, spune Rania Batayneh , MPH și autor al The One One One Die t . „Năutul are un conținut ridicat de vitamine B, ceea ce vă poate ajuta să vă alimentați antrenamentul. Aveți nevoie de o combinație de proteine, carbohidrați și grăsimi în fiecare masă și gustare, astfel încât nautul crocant se potrivește cu factura. Opțiunea mea de acces este Saffron Road Crunchy Chickpeas. Le țin în geanta de gimnastică și în mașină pentru o gustare sănătoasă și rapidă.
Portocale „Cel mai bun moment pentru a lua o gustare înainte de antrenament este cu 30 de minute înainte ca carbohidrații să fie disponibili cel mai ușor”, recomandă medicul de slăbit și chirurg bariatric Dr. Michael Nusbaum . „Consumul unei portocale nu vă va supăra stomacul și vă va oferi carbohidrați și vitamina C pentru a ajuta la repararea mușchilor defalcați în timpul exercițiului”.
Getty Images Cartof dulce la cuptor Nu doar pentru cartofi prăjiți și plăcinte, Danielle Keith , antrenor holistic în domeniul sănătății și fondator al Code Green Wellness , citează un extras din Journal of Medicinal Food pentru a explica de ce îi place să mănânce un pre-antrenament de cartof dulce la cuptor - fără fixările încărcate, desigur.
„Conform jurnalului din 2014, cartofii dulci conțin multe fibre și carbohidrați complecși”, spune ea. „Sunt pline de vitamine și minerale care oferă energie de lungă durată.”
Getty Images Pâine Ezekiel acoperită cu felii de avocado Instructor HIIT pilates și antrenor wellness Melanie Kotcher indică un jurnal evaluat de colegi de către Jurnalul internațional de științe alimentare și nutriție pentru a explica nutrienții găsiți în pâinea lui Ezechiel.
' Glucidele din pâinea Ezekiel sunt suficiente pentru a oferi mușchilor glucoza necesară pentru a alimenta antrenamentele mai scurte ”, spune Kotcher. „Grăsimea mai mare (grăsime bună!) Din avocado oferă nutrienți suplimentari și energie consistentă pentru un antrenament mai lung. Pâinea Ezechiel conține, de asemenea, niveluri mai ridicate de substanțe nutritive în comparație cu pâinea care este făcută din boabe care nu au încolțit. '
Getty Images Ouă cu pâine prăjită „Ouăle au proteine cu valoare biologică ridicată (VHB), care sunt proteine care includ toți aminoacizii esențiali” adaugă Fine . „Aminoacizii beneficiază de recuperarea mușchilor.”
Getty Images Brânză de vacă „Brânza de vaci conține nouă aminoacizi esențiali, ceea ce îl face o proteină de restaurare excelentă pentru a construi țesut muscular nou, mai ales înainte sau după sală”, explică. dietetician înregistrat Melissa Rifkin , care recomandă brânza de vaci Muuna. De asemenea, asigură calciul necesar pentru sănătatea oaselor și ajută la contracțiile musculare. Consumul de brânză de vaci vă va face să vă simțiți sățioși mai mult timp.
Getty Images Smoothie ambalat în proteine cu fructe de padure mixte „În cercetările mele zilnice, am dat peste un articol în Journal of Food Science and Technology despre proteinele din zer ', spune Kotcher. Descrie modul în care acest amestec este absorbit rapid în organism și conține proteine bioactive care oferă beneficii suplimentare pentru sănătate.
Ea continuă: „Vă recomand să amestecați proteina din zer într-un smoothie de fructe de pădure înainte de antrenament, deoarece fructele mixte furnizează antioxidanții și fibrele necesare unui sistem digestiv sănătos.”
Getty Images Sfecla Bine, știm că ideea de a mânca o legumă rădăcină înainte de a o transpira nu sună atrăgătoare, dar poate vă veți răzgândi după ce ați citit beneficiile sale de suc.
Natalie Sexton, practicant de sănătate holistică și vicepreședinte al Natalie's Juice Company , citează beneficiile sfeclei pe baza unui studiu efectuat Jurnalul de fiziologie aplicată . Studiul a concluzionat că persoanele care consumă în mod regulat suc de sfeclă înainte de a face mișcare au reușit să își maximizeze producția de cardio și să îmbunătățească rezistența, datorită compușilor bogați în nitrați pe care îi conține legumele.
Getty Images Ovăz laminat sau făină de ovăz „Când vine vorba de alimentarea cu energie înainte de un antrenament, este întotdeauna mai bine să-ți aprovizionezi corpul cu alimentele potrivite pentru a optimiza nivelurile de energie”, adaugă Amenda . „În timpul exercițiului, cea mai eficientă sursă de energie a corpului este glucoza. Glucidele complexe, cum ar fi cele găsite în ovăz și carbohidrații cu cereale integrale minim procesate, sunt o sursă excelentă de glucoză și fibre. Acest lucru permite o energie pe termen lung care nu va determina creșterea nivelului de zahăr din sânge.
Getty Images Iaurt grecesc degresat cu fructe de padure 'Potrivit unei intrări în Progrese în nutriție , iaurtul grecesc fără grăsimi oferă proteine - aproape dublu față de proteinele în comparație cu iaurtul obișnuit cu mai puțini carbohidrați și sodiu - în timp ce fructul are carbohidrații necesari pentru a se descompune rapid pentru combustibil, ' adaugă Kotcher . „Proteinele din iaurtul grecesc fără grăsime te ajută, de asemenea, să rămâi plin pentru o perioadă mai lungă de timp.”