Alimente bogate în vitamina D pentru a mânca atunci când soarele nu se găsește nicăieri

Alimente

Alimente, Veselă, Ingrediente, Brunch, Bucătărie, Veselă, Natură moartă, Veselă, Ou, Veselă, Getty Images

Așa cum a spus mereu mama ta: Nu-ți uita vitaminele. Iar vitamina D este una pe care cu siguranță nu ar trebui să o ignori. Acest element esențial ajută la reglarea calciului, astfel încât oasele tale să rămână sănătoase și ajută la funcționarea mușchilor și a sistemului imunitar, precum și la sinteza hormonală, explică Kelly Pritchett , Doctorat, RD, CSSD.

Cea mai ușoară modalitate de a vă aproviziona cu vitamina D este să faceți soare. „Pielea noastră conține forma inactivă care, combinată cu razele UVB de la soare, poate fi apoi transformată de ficat și rinichi în forma activă a vitaminei D”, spune Pritchett. Dar dacă e, umm, mortul iernii? Tot ce trebuie să faceți este să îl adăugați la dieta dumneavoastră. Iată care sunt alimentele recomandate de dietetici pentru a vă oferi cele 600 UI (unități internaționale) de vitamina D care ai nevoie zilnic să-ți menții oasele puternice.

1. Pește gras.

„Peștele gras și uleiurile din ficat de pește sunt printre cele mai bune surse de vitamina D”, spune Lori Zanini, RD, CDE și creatorul



Povestea înrudită 9 alimente care luptă împotriva inflamației

Trei uncii de pește-spadă gătit pot furniza 566 UI de vitamină, în timp ce trei uncii de somon gătit oferă 566 UI. Alternativ, puteți obține 154 UI pe 3 uncii de conservă de ton sau o cantitate enormă de 1360 UI dintr-o lingură de ulei de ficat de cod.

2. Lapte, brânză și iaurt.

Dacă nu sunteți un fan al peștilor grași, nu vă faceți griji. Produsele lactate îmbogățite cu vitamina D te-au prins. „Întarirea vitaminei D este foarte frecventă în SUA, de fapt reprezintă cea mai mare parte a aprovizionării cu lapte”, spune Amanda Blechman , RD și Senior Manager Afaceri Științifice la Danone America de Nord. În timp ce produsele lactate nu conțin atâtea unități de vitamina D, ele sunt totuși mai bune decât nici o vitamină D în dieta dvs., spune ea.

Povești conexe 8 ceaiuri pentru a vă ajuta să dormiți mai bine Cele mai sănătoase lucruri la comandă la Taco Bell

Fiecare cană de lapte este ambalată cu 115-125 UI. Iaurtul oferă 80 UI pe porție, iar margarina oferă 60 UI pe lingură.

Dacă vă gândiți să mergeți pe calea laptelui, Blechman vă recomandă Lapte organic cu conținut ridicat de proteine ​​Horizon care are 12 grame de proteine ​​- cu 50 la sută mai multe proteine ​​pe porție decât laptele de lapte tradițional. Dacă preferați iaurtul, ea optează pentru Oikos iaurt grecesc fără grăsime care conține 15 la sută din valoarea zilnică atât a vitaminei D, cât și a calciului.

Din păcate, pentru noi, fanii brânzeturilor, este una dintre cele mai puțin robuste surse lactate de vitamina D, cu doar 6 UI pe oz. Dar, poate asta înseamnă doar că ar trebui să mâncăm mai multă brânză?

3. Ouă.

Vești bune pentru cei care adoră micul dejun. Ouăle sunt o altă sursă de proteine ​​care au o cantitate semnificativă (36 UI per ou) de vitamina D. Pentru consumul maxim de vitamina D în timpul micului dejun, Zanini recomandă amestecarea surselor de vitamina D.

Ea sugerează să ai doi sau trei Ouăle fierte ale lui Pete și Gerry cu o cană de iaurt cu lapte integral acoperit cu fructele de padure preferate. „Ouăle de Pete și Gerry sunt o alegere nutrițională de top din perspectiva unui dietetician, deoarece sunt organice, în aer liber și certificate uman. Bonus: Sunt decojite și gata de mâncare ”, spune ea.

4. Cereale fortificate.

În plus față de produsele lactate fortificate, există o întreagă lume de cereale îmbogățite care poate oferi o soluție ușoară pentru dieta dvs. cu deficit de vitamine.

Povestea înrudită Cele mai bune articole din meniul secret

Zanini recomandă căutarea de cereale cu 133 UI de vitamina D sau cel puțin 10-20 la sută din valoarea dietetică de pe etichetă. Oh, și dacă vă asigurați că cerealele au și 2,5 grame de fibre pe porție, atunci vă veți apropia de cea a dumneavoastră obiectivul zilnic al fibrelor de 25 de grame (21 dacă aveți mai mult de 51 de ani) și ucideți două păsări cu o singură piatră.

5. Suc de portocale fortificat.

Dacă aveți deja niște OJ pentru a vă umple de vitamina C, puteți cumpăra suc de portocale îmbogățit cu vitamina D și puteți avea grijă de acesta în același timp.

6. Ciuperci expuse la UV.

„În general, produsele nu sunt o sursă bună de vitamina D”, spune Blechman, dar se află într-un singur loc Ciuperci tratate cu UV . Potrivit lui Zanini, trei uncii de ciuperci expuse la lumina UV pot furniza peste 200-800 UI de vitamina D. Din păcate, ciupercile expuse la UV nu sunt întotdeauna disponibile în magazinele alimentare, dar aruncați o privire în jurul vostru pentru Ciuperci Monterey sau pur și simplu verificați eticheta și vedeți dacă se întâmplă să fie ziua voastră norocoasă.


Pentru mai multe moduri de a-ți trăi cea mai bună viață plus toate lucrurile Oprah, Înscrieți-vă pentru newsletter-ul nostru.

Acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și este importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Este posibil să găsiți mai multe informații despre acest conținut și despre conținut similar la piano.io Publicitate - Continuați să citiți mai jos