24 de exerciții de mindfulness pentru adulți

Autoperfectionare

Pe măsură ce lumea și viețile noastre devin din ce în ce mai sălbatice și haotice, căutăm modalități de a le aduce un sentiment de seninătate și stabilitate. Această căutare ne-a dus la vechea practică a atenției.

Mindfulness și-a avut originile în diferite religii din Orient, cum ar fi hinduismul și budismul. A fost practicat de călugări de secole și și-a extins raza de acțiune de la tradițiile religioase la activități seculare precum yoga și meditația.

Această practică a fost introdusă în Occident de Jon Kabat-Zinn când a fondat Centrul pentru Mindfulness de la Universitatea din Massachusetts. Conceptul occidental de mindfulness este lipsit de legătura sa religioasă. Integrarea sa cu știința medicală a ajutat ca mindfulness să câștige popularitate în rândul oamenilor din Occident.

Mindfulness este acum o parte integrantă a diferitelor programe de recuperare și terapii pentru tratamentul tulburărilor fiziologice și psihologice. Beneficiile sale ample, simplitatea exercițiilor de conștientizare și ușurința de a-l integra în viața noastră sunt motivele pentru popularitatea sa imensă.

Acest articol explică diferitele aspecte ale mindfulness-ului, inclusiv cum să o faci parte din rutina ta zilnică. Veți găsi aici exerciții de mindfulness ușor de urmat pentru adulți.

Înțelegerea atenției

Mindfulness este practica de meditație care te ajută să experimentezi o conștientizare sporită a sentimentelor și senzațiilor tale fără judecată sau interpretări. Acest lucru se realizează prin concentrarea intensă asupra minții. În limbajul obișnuit, acest lucru este cunoscut ca trăire în momentul sau trăire în prezent.

Adesea nu acordați atenție la ceea ce faceți sau experimentați, deoarece mintea voastră rătăcește peste linii temporale. Fie te-ai gândi la trecut, fie ai visa la viitor. O activitate de mindfulness are scopul de a vă aduce concentrarea în prezent.

Practica mindfulness include exerciții de respirație, vizualizare ghidată și exerciții pentru a reduce nivelul de stres și anxietate. Aceste exerciții ne pot ajuta să ne concentrăm atenția, să ne controlăm emoțiile și să ne percepem sentimentele și gândurile fără judecată sau analiză.

Cum vă ajută în viața de zi cu zi?

Diverse studii și cercetări ample au dovedit fără îndoială legătura incontestabilă dintre minte și corp. Când unul merge bine, celălalt îi urmează exemplul. Când unul suferă, și celălalt.

Privind invers, este posibil să influențăm sănătatea corpului nostru prin îmbunătățirea sănătății noastre mintale. Este exact ceea ce este posibil printr-o rutină de mindfulness.

Când înveți să-ți concentrezi mintea asupra prezentului, mintea ta va înceta să rătăcească în trecut și în viitor. Acest lucru se traduce prin reducerea nivelului de anxietate și stres. La rândul său, această activitate de reducere a stresului bazată pe mindfulness vă poate ajuta să depășiți sau chiar să eliminați depresia.

Practicarea exercițiilor de mindfulness vă poate oferi un control mai bun asupra emoțiilor, ceea ce duce la mai puține cazuri de izbucniri emoționale. Odată cu scăderea reactivității emoționale, mintea se poate concentra mai bine asupra sarcinilor cognitive.

Mai puțin timp petrecut cu ruminare și visare înseamnă mai mult timp pentru a vă concentra asupra prezentului. Când mintea este limpede și lipsită de stres și anxietate, va putea să-și amintească și să recupereze informații cu ușurință.

Ghidul nostru pentru practică mindfulness pentru anxietate poate fi de interes pentru tine.

Rigiditatea credințelor și gândirii noastre se va ușura și vei experimenta mai multă flexibilitate și adaptabilitate la oameni și situații. În cele din urmă, toate acestea vor duce la o comunicare mai bună și la îmbunătățirea relațiilor.

Activitati de mindfulness pentru adulti

Iată câteva exerciții simple de mindfulness special adaptate pentru adulți. Acestea includ exerciții de mindfulness individuale și de grup. Veți găsi aici și activități de mindfulness instantanee pentru rezultate mai rapide.

Activități individuale de mindfulness

Includerea practicilor de mindfulness în viața de zi cu zi este incredibil de ușoară și simplă. Vârsta, sexul, convingerile religioase, statutul sau disponibilitatea timpului nu contează. Tot ce contează este disponibilitatea ta de a crede în el și disponibilitatea ta de a face pasul.

Iată câteva activități de mindfulness pe care le puteți face singur.

1. Meditație pe jos

După cum sugerează și numele, această activitate combină mersul pe jos și meditația. Acesta este un fel de meditație de mindfulness pe care o practicați în timp ce mergeți. Puteți merge fie în linie dreaptă, fie în cerc sau în orice alt mod pe care îl considerați confortabil. Asigurați-vă că mergeți într-un loc sigur, cu suficient spațiu pentru mers. Este de dorit o atmosferă liniştită şi calmă.

Alege-ți locația. Poate fi fie în interior, fie în exterior. Alocă 10-15 minute pentru activitate, asigurându-te că nu vei fi deranjat. Mergeți 10-15 pași pe drumul ales. Faceți o pauză și respirați profund câteva minute. Întoarceți-vă și întoarceți-vă pe pași până la punctul de plecare. Din nou, faceți o pauză și respirați adânc și repetați.

Spre deosebire de modul în care mergi în mod normal, mersul atent implică să fii atent la fiecare pas pe care îl faci. Ridicând un picior de pe sol, mișcându-l înainte în aer, coborându-l, călcâiul atingând solul mai întâi, corpul se deplasează înainte și simțiți schimbarea greutății corporale către picioare. Continuați să faceți acest lucru pentru fiecare pas.

Concentrați-vă atenția asupra respirației chiar și în timp ce acordați atenție fiecărui pas. Cu practică, acest lucru poate fi integrat în mersul obișnuit.

2. Conducere atentă

De obicei, atunci când conduceți o mașină sau orice alt vehicul, vă veți concentra pe traficul din față, pe pietoni și pe semnalele de circulație și pe semnele rutiere. Conducerea atentă presupune să acordați atenție texturii drumului, sunetului produs de anvelope în contact cu șoseaua și senzația scaunului auto pe spate.

De asemenea, vă puteți antrena mintea să se concentreze asupra peisajului care trece - pământul, flora și fauna și cerul. Concentrarea asupra mediului nu înseamnă că nu acordați atenție conducerii și traficului din față. Dimpotrivă, acest lucru vă va permite să deveniți un șofer mai bun.

Amintiți-vă să nu vă distrageți atenția cu muzică, telefon sau orice altceva decât conducerea.

3. Mâncarea atentă

A mânca sau a lua mâncare este ceva ce facem cu toții de mai multe ori pe zi. Aproape în toate astfel de ocazii, ne-am concentra pe altceva decât pe mâncarea în sine. Cum ar fi conversația cu ceilalți, vizionarea la televizor, consultarea mesajelor de pe telefonul dvs. sau distribuirea vaselor în jurul mesei.

Mâncarea atentă implică să acordați atenție alimentelor pe care le consumați. Apreciind aroma, gustați aromele și simțiți textura mâncării. Savurarea fiecărei guri de mâncare este cheia în acest sens.

Iată câteva sfaturi pentru a mânca atent. Încetiniți ritmul de a mânca. Încercați să mâncați cu mâna. Mănâncă în tăcere. Eliminați alte distrageri, cum ar fi telefoanele și televizorul.

Ca toate practicile de mindfulness, și acest lucru necesită timp pentru a stăpâni. Cu practică, poate deveni un obicei.

4. O singură sarcină

Chiar dacă cântăm laudă pentru multitasking și cum putem reuși să facem lucrurile mai repede fără a face compromisuri la calitate, rămâne faptul că atenția noastră este împărțită între toate sarcinile pe care le gestionăm simultan. Chiar dacă cineva este foarte bun la multitasking, ar fi totuși o mare presiune asupra minții.

O singură sarcină este opusul. În acest sens, încerci o singură sarcină și îi dedici toată atenția. Acest lucru va fi mai puțin solicitant pentru mintea ta și concentrarea ta va fi mai bună. Ca rezultat, ajungi să faci o treabă mai bună decât atunci când faci mai multe sarcini.

În timpul unei singure sarcini, vă puteți concentra mai bine acordând atenție respirației, împrejurimilor și senzațiilor corpului.

5. Grădinărit atent

Ca orice altă activitate, puteți face grădinărit în modul automat. Problema cu aceasta este că nu vei fi conștient de ceea ce faci și nu vei obține nicio plăcere din asta.

Grădinăritul înseamnă să te apropii de natură și să te bucuri de vederea, simțirea și mirosul plantelor și să simțim umezeala și grosierul solului cu mâinile tale. Când vă concentrați în altă parte, întregul scop al grădinăritului este pierdut.

Un copil se joacă pe plajă cu nisip pentru că activitatea le oferă atât de multă plăcere și distracție. Grădinăritul funcționează în același mod. Dacă nu vă bucurați de activitate, nu veți obține nicio plăcere din ea.

În timp ce sunteți angajat în grădinărit, puteți acorda atenție împrejurimilor, frunzișului, cerului și chiar și insectelor și viermilor care își fac casele în grădina dvs. Odată ce ai încercat acest mod de grădinărit, vei găsi că este mai plină de satisfacții.

6. Mișcare atentă

Acesta este un exercițiu grozav pentru a vă îndepărta inhibițiile și temerile legate de corpul vostru și teama de a fi judecat de alții. Aceasta implică mișcarea corpului pe muzică fără niciun model stabilit de mișcări de dans.

Alegeți locul potrivit și configurați atmosfera. Redați muzica la alegere. Închideți ochii și începeți să vă legănați pe muzică în orice fel vă simțiți confortabil. Continuați atâta timp cât doriți.

Această activitate se poate face ca un singur exercițiu sau în grup. Pe măsură ce vă concentrați asupra muzicii și vă mișcați corpul, restul lumii dispare împreună cu gânduri nedorite și griji sâcâitoare.

7. Jurnal de recunoștință

O activitate concepută în principal pentru a promova sentimentul de recunoștință și a obține beneficiile acestuia, un jurnal de recunoștință este excelent și pentru a încuraja mindfulness. Este ca un jurnal exclusiv pentru a nota evenimentele zilnice pentru care te simti recunoscator. Fie mari sau mici, toate astfel de evenimente sunt consemnate într-un jurnal de recunoștință.

Practicarea mindfulness intră în joc atunci când introduceți evenimente în jurnal. De fapt, vă puteți programa jurnalul imediat după o sesiune de meditație a recunoștinței, care implică concentrarea asupra evenimentelor care evocă recunoștință.

În timp ce notați înregistrările din jurnal, transportați-vă mintea la incidentul despre care scrieți. Cu alte cuvinte, retrăiește momentul. Pe măsură ce experimentați emoțiile pozitive care vă inundă mintea, nu va mai rămâne loc pentru ruminare și anxietăți.

Legate de:

8. Meditație prin scanare corporală

Este un fel de meditație de mindfulness care vă cere să vă concentrați asupra părților corpului. Implică folosirea conștientizării tale concentrate pentru a-ți scana corpul din cap până în picioare, câte un organ sau o parte la un moment dat, pentru sentimente și senzații precum strângere, disconfort sau durere.

Puteți face acest exercițiu stând întins sau stând în picioare. Închideți ochii și relaxați-vă corpul. Începând de la cap, faceți o pauză în fiecare zonă suficient de lungă pentru a prelua senzațiile și sentimentele fizice. Odată ce ați terminat cu un organ, deplasați-vă corpul în zona următoare. Continuați acest lucru până când acoperiți întregul corp.

Această activitate are nevoie de devotament total și vă ajută să vă pregătiți în prezent.

Activități de mindfulness în grup

În timp ce unele activități sunt cel mai bine făcute singure, altele sunt mai eficiente atunci când sunt făcute în grup.

9. Meditație ghidată

Meditația regulată este ceva ce majoritatea dintre noi se străduiește să-l practicăm, deoarece golirea minții și menținerea ei nemișcată nu sunt ușor de realizat. Meditația ghidată este o alternativă excelentă, mai ales pentru începători. Acesta implică un profesor sau un narator care vă ghidează prin pașii meditației cu instrucțiuni despre ce să faceți, la ce să vă așteptați și cum să procesați experiența.

Pe măsură ce mintea ta tinde să rătăcească în timpul sesiunii de meditație, vocea și îndrumarea profesorului te pot ajuta să te concentrezi și să te aducă înapoi la starea prezentă de conștientizare.

Legate de:

10. Ascultare atentă

Ai putea crede că poți concentra atenția atunci când asculți pe cineva vorbind. Dar cei mai mulți dintre noi reușesc rar să facă asta. Discuțiile noastre interioare și judecata formează o barieră pentru a ne dedica pe deplin atenția la ceea ce se spune.

Cu toate acestea, știm că simțim cea mai mare satisfacție atunci când suntem pe deplin ascultați. Această activitate are ca scop îmbunătățirea abilităților de auz sau ascultare.

Fiecărui membru al grupului i se repartizează rânduri pentru a vorbi despre ceea ce îl stresează cel mai mult și despre ceea ce așteaptă cel mai mult. Odată ce rândul tuturor s-a încheiat, toți trebuie să răspundă la întrebări despre sentimentele lor atunci când au vorbit și au ascultat pe alții vorbind. Discută și debrief pentru a aduce conștientizarea experienței.

11. Vedere atentă

Pentru majoritatea dintre noi, incapacitatea de a vedea poate fi descurajantă. Vizualizarea și imaginația ar putea să nu fie atât de dezvoltate pe cât ar trebui să fie. Acesta este un exercițiu menit să îmbunătățească acest lucru.

Tot ce aveți nevoie pentru această activitate este o cameră suficient de mare pentru a găzdui confortabil grupul și o fereastră cu vedere la lumea exterioară. Toți membrii grupului ar trebui să fie poziționați în așa fel încât toți să aibă o vedere neîntreruptă.

Concentrează-te pe tot ce poți vedea, pe rând. Luați în considerare caracteristicile și particularitățile. Evitați clasificarea și etichetarea. De exemplu, în loc să le vedeți ca oameni, câini, copaci, păsări sau drumuri, observați texturile, culorile, modelele și așa mai departe.

12. Mișcare legată la ochi

Privind de viziune, vă poate spori simțurile rămase. Și, elimină nevoia de a crea aparențe. Aceasta implică legarea la ochi a membrilor grupului și permiterea acestora să se miște încet. Pe măsură ce cineva simte apropierea unei alte persoane sau intră în contact cu o alta, ambilor li se cere să se îndepărteze încet și în mod deliberat.

Când nu ai avantajul viziunii care să te ghideze, vei fi mai concentrat pe ceea ce se întâmplă în jurul tău.

13. Muzioterapia

Terapia muzicală de grup implică utilizarea muzicii în nenumăratele ei forme, cum ar fi ascultarea muzicii, cântatul la un instrument, compunerea de versuri, improvizația de cântece și imaginile ghidate. La sfârșitul sesiunii, sentimentele și experiențele sunt discutate de membri.

Terapia muzicală promovează sentimentele de implicare, îmbunătățește senzațiile și coordonarea ochi-mână și ajută să te simți mai relaxat și pe deplin prezent. Oferă o ieșire creativă pentru emoțiile suprimate. O ședință de terapie muzicală poate elimina stresul și anxietatea.

14. Yoga în râs

Râsul a fost întotdeauna prezentat drept cel mai bun medicament dintre toate. Yoga prin râs este o activitate de grup care combină yoga cu râsul voluntar. Sesiunea începe cu întinderi simple și exerciții de respirație și trece la bate din palme și incantare în ritm. Cum ar fi ho-ho-ha-ha-ha.

Acest lucru vă ajută să vă renunțați la inhibiții și teama de judecată și să fiți suficient de relaxați și de liniștiți pentru a râde împreună. Această activitate se bazează pe credința că râsul voluntar este la fel de benefic ca și omologul său improvizat.

15. Privirea ochilor

Aceasta este o activitate intimă de grup în care membrii sunt împreună, iar participanții se uită în ochii partenerului pentru intervale scurte de 1 – 5 minute. Te poți ține de mână dacă vrei. Ai simți emoții puternice în minte. Într-un grup, puteți avea mai multe sesiuni în care fiecare membru se asociază cu toți ceilalți.

16. Respirația partenerului

Similar cu privirea ochilor, acest exercițiu implică partenerii care stau spate la spate în poziție verticală. Respirați și simțiți respirația și sprijinul partenerului pe spate. Puteți închide ochiul pentru o focalizare mai bună sau îl puteți menține fix la un moment dat în fața dvs. Puteți pune o mână pe inimă sau pe burtă pentru a simți respirația.

După câteva respirații adânci, încearcă să observi respirația partenerului tău. Odată ce vă familiarizați cu tiparul de respirație al partenerului, încercați să vă sincronizați respirația cu cea a partenerului. Lasă senzația să se cufunde. Rămâi la asta atâta timp cât amândoi vă simțiți confortabil.

Practici conștiente instantanee

Acestea sunt ideale pentru cei care nu au mult timp de dedicat practicii. Acestea pot fi făcute oriunde oricând și nu vor dura mult timp. Iar ușurința de a le practica nu are nicio legătură cu beneficiile lor.

17. Respirație atentă

Puneți palma mâinii drepte pe abdomen și simțiți ridicarea și scăderea atunci când inspirați și expirați. De asemenea, puteți urmări cum se extinde și se contractă pieptul pe măsură ce respiri. Vezi dacă poți simți aerul pe corp în timp ce expiri.

Este posibil să respirați mai lung și mai profund dacă doriți sau doar respirați normal. Concentrarea asupra respirației tale este cea mai bună modalitate de a-ți aduce mintea poftei de călători în prezent. Dacă o faci mult timp, atenția ta poate începe să rătăcească din nou. Aduceți-l ușor înapoi în momentul prezent, concentrându-vă asupra respirației.

Respirația atentă poate fi folosită pentru a elimina stresul și pentru a respira calm. Chiar și un minut sau două din acest exercițiu poate crea o pauză în șirul neîncetat al gândurilor negative.

18. OPRIȚI exercițiul de mindfulness

O tehnică simplă de mindfulness care oferă rezultate instantanee. STOP este acronimul pentru Stop, Take, Observe și Proceed.

Așa se face exercițiul.

S pentru Stop. Opriți ceea ce faceți: întrerupeți-vă gândurile și acțiunile.

T pentru Take. Respiră adânc de câteva ori. Asta pentru a te ancora și a-ți aduce gândurile în momentul prezent.

O pentru Observe. Observați ce se întâmplă cu dvs

Corpul – Deveniți conștient de senzațiile fizice
Emoții – Recunoașteți ceea ce simțiți în aceste momente de conștientizare
Mintea – Cum îți interpretezi sentimentele?

P pentru Proceed. Continuați cu orice ați făcut înainte. Fă o alegere conștientă de a include ceea ce tocmai ai descoperit în viața ta.

19. Simte-ti mana

Închideți ochii și folosiți vârfurile degetelor mâinii drepte pentru a mângâia și a simți mâna stângă. Fă-o pentru câteva secunde. Schimbați mâinile. Repetați același lucru cu degetele stângi și cu mâna dreaptă. Deși este incredibil de simplu de practicat, acest exercițiu te poate aduce instantaneu în prezent.

20. Întinde / Cască

Când simți că gândurile tale scapă de sub control și fug de tine, ia o scurtă pauză și întinde-ți corpul pentru câteva secunde. Acest exercițiu simplu vă va întrerupe gândurile și veți fi gata să începeți din nou. Un căscat va avea și el același efect. Dacă îți este greu să căsci în viața reală, începe cu unul fals. Cei adevărați vor urma.

21. Suge o stafidă

Puneți o stafidă pe limbă și sugeți încet și ușor. Simțiți senzația de suc care iese din el și de stafidă din ce în ce mai mică până când dispare complet. Savurați gustul și savurați momentul. Puteți înlocui stafidele cu o bucată de ciocolată sau caramel sau ceva similar. Ideea este să te concentrezi asupra gustului și stafidei la care mintea ta este forțată să lase în urmă la ceea ce se gândea mai devreme.

22. Suflați aer pe dosul palmei

Folosiți o mână pe rând. Întoarceți-l și suflați aer din gură pe dosul palmei. Continuați să suflați aer atâta timp cât vă permit plămânii. Simțiți senzația pe piele. O puteți repeta și cu cealaltă mână. Când corpul tău simte aerul rece pe palma răsturnată, ești readus la momentul prezent de oriunde te-ai plimbat mai devreme.

23. Meditație dragoste-bunătate

Închide ochii și relaxează-ți respirația. Spuneți cu voce tare 4 – 5 mesaje pozitive pentru dvs. Cum ar fi Fie ca eu să fiu fericit, Să fiu sănătos, Să fiu în siguranță, Să fiu liniștit și să fiu plin de compasiune. Bucură-te de sentiment atâta timp cât vrei. Dacă rămâi mult timp în asta, atenția îți poate începe să stea în derivă. Vă puteți convinge cu blândețe să gândiți și să simțiți emoțiile. Îmbrățișează sentimentele de autocompasiune.

24. Pune-ți o dorință

Închide ochii și relaxează-ți respirația. Întrebați-vă ce doriți. Vino cu o dorință. Pune-ți aceeași întrebare după 30 de secunde. Cel mai probabil va fi un alt răspuns. După 30 de secunde repetați același lucru. Comparați răspunsurile și trageți propriile concluzii. Acest exercițiu vă va oferi de gândit pentru restul zilei. Poate chiar influența interacțiunea cu ceilalți, precum și modul în care te tratezi.

Gânduri de încheiere

Abilitățile de conștientizare sunt la fel de mult despre a te simți confortabil cu tine însuți, cât și despre conectarea cu lumea din jurul tău și cu oamenii care trăiesc în ea. Aceasta înseamnă că sunt cât mai aproape de viața reală pe cât poate fi orice.

Puteți include orice faceți în viața de zi cu zi pentru a cultiva mindfulness. Puteți face din exercițiile de mindfulness o parte din rutina zilnică. Ambele funcționează bine în integrarea activităților de mindfulness în viața ta. Și, acesta este cel mai bun mod de a profita la maximum de ea.

Lectură recomandată: