Cum să practici Mindfulness pentru anxietate?
Autoperfectionare
Anxietatea și tulburările asociate sunt cele mai frecvente dintre bolile mintale din întreaga lume. Aproximativ 275 de milioane de oameni suferă de anxietate și stres în întreaga lume. Aceasta reprezintă aproape 4% din populația lumii.
Impactul anxietății nu se termină doar cu mintea. Efectul său de ondulare este evident și în organism. Impacturile mentale și fizice ale anxietății sunt atât de intense și au devenit atât de severe încât sistemele de sănătate se simt copleșite. Covid-19 nu a făcut decât să înrăutățească situația.
Anxietatea îți împiedică mintea să se relaxeze și să se concentreze și să privească lucrurile în mod pragmatic. Toate acestea duc la erori de judecată, alegeri greșite și incapacitatea de a-și realiza potențialul. Eșecurile te pot face să intri în panică și să te simți mai anxios și să agraveze lucrurile.
Acest cerc vicios format din anxietate și depresie și efectele sale secundare ne pot deraia complet viața.
Care este grupul cel mai vulnerabil pentru anxietate? Trebuie să faci ceva pentru a te simți îngrijorat în viața de zi cu zi? Acesta este începutul anxietății? Când ar trebui să căutați ajutor? Există ceva ce puteți face pentru a preveni atacurile de anxietate? Sunt strategiile de auto-ajutorare utile pentru a aborda anxietatea?
Este firesc să te simți anxios din cauza anxietății. Creierul tău va fi plin de astfel de întrebări și multe altele.
Studiile științifice au demonstrat că tehnicile de meditație și practicarea mindfulness-ului pot ajuta la prevenirea atacurilor de anxietate și vă pot ajuta să vă recuperați după tulburările de anxietate. Acest lucru a fost inclus în multe programe majore de sănătate mintală.
Acest articol încearcă să înțeleagă cum să folosiți practica mindfulness pentru a limita tulburările de anxietate. Veți găsi aici câteva tehnici de mindfulness care vă pot ajuta să treceți peste anxietate și tulburările mentale asociate.
Ce este mindfulness?
Mindfulness este o stare de spirit când ești pe deplin conștient de locul în care te afli, ce faci și ce se întâmplă în jurul tău. Ești pe deplin conștient de gândurile și sentimentele tale. Aceasta înseamnă că ești pe deplin prezent în prezent.
Când ești conștient, ești calm, pe deplin concentrat și gândește clar. Atunci nu te vei simți copleșit de ceea ce se întâmplă cu tine sau în jurul tău. Nu veți reacționa la situații sau oameni, ci le veți răspunde în mod corespunzător.
Mindfulness nu este ceva ce poți crea în mintea ta; există deja în noi toți. Trebuie doar să fim conștienți de existența lui și să învățăm cum să o folosim în avantajul nostru.
Cum ajută să fii conștient să abordezi anxietatea?
Mindfulness poate fi, de asemenea, descrisă ca trăire în momentul sau trăire în prezent. Te întrebi cum poate cineva să nu trăiască în prezent? Se întâmplă mereu cu majoritatea dintre noi. Mintea este asemănată cu un cal sălbatic, cu o maimuță nebună sau cu un zmeu rupt. Aceasta înseamnă că nu avem control asupra funcționării sale și face tot ce dorește.
Adesea, ne gândim la trecut sau la viitor, dar rareori mintea noastră rămâne în prezent. Odată ce mintea noastră s-a bucurat de libertatea de a rătăci, este greu să o aducem sub control.
O minte scăpată de control tinde întotdeauna să încline spre rezultatul sau abordarea negativă. Aceasta este un fel de setare implicită pentru creier. Fără efort conștient, aceasta va rămâne ca atare.
Când sunteți anxios și puteți vedea doar alegerile negative disponibile, poate înrăutăți lucrurile.
Pe de altă parte, atunci când trăiești în prezent și devii conștient de alegerile și resursele disponibile, acțiunile și deciziile tale vor fi mai logice și mai consistente.
Din nou, atunci când nu ești prezent în acest moment, ai tendința de a reacționa, ceea ce duce la mai multă suferință și anxietate. Consultați ghidul nostru pe activități care ajută la anxietate .
Iată câteva beneficii suplimentare ale mindfulness-ului pentru anxietate.
- Mindfulness vă permite să experimentați sentimente dificile fără judecată sau analiză. Puteți recunoaște și simți furie, griji, frustrare și gânduri traumatizante fără a le încuraja sau suprima. Acest lucru poate ajuta la atenuarea lor.
- Deoarece mindfulness vă permite să vă explorați sentimentele fără a vă implica emoțional în ele, vă oferă oportunitatea de a le cunoaște cauza de bază. Obținând o perspectivă asupra cauzei principale a anxietății tale, ți-ar fi mai ușor să o faci față.
- Detașarea emoțională care vine odată cu practicarea mindfulness te ajută să eviți să fii consumat de gânduri anxioase și stresante.
Cum să practici mindfulness?
Deoarece mintea ta este obișnuită cu libertatea și rătăcirea oriunde oricând, ar fi nevoie de puțină practică pentru a o reține și a o concentra pe prezent. Meditația Mindfulness este considerată cea mai bună alegere pentru a realiza acest lucru.
1. Meditația Mindfulness
Meditația regulată este practica de a vă opri mintea și corpul. Trebuie să-ți păstrezi mintea concentrată, lipsită de orice gând sau sentiment. Exercițiile de meditație pentru anxietate pot fi greu de stăpânit pentru majoritatea oamenilor.
Cu toate acestea, meditația mindfulness implică să fii conștient de gândurile, sentimentele, senzațiile fizice și împrejurimile tale, dar fără judecată sau analiză. Dacă sunteți începător, este recomandat să începeți cu sesiuni scurte de cinci minute sau chiar mai scurte.
Ideea este să faci tot ce poți gestiona confortabil, fără a adăuga anxietate. Pe măsură ce dobândiți stăpânire, puteți crește durata.
2. Eliminați distracția
Ca și în meditația obișnuită, nu trebuie să fii deranjat în timpul practicii. Asigurați-vă că nu veți fi întrerupt. Țineți telefonul departe. Purtați haine confortabile și îndepărtați orice accesorii care vă distrag atenția. Găsiți un loc calm și retras.
Puteți închide ochii pentru a evita distracția.
3. Stați într-o poziție confortabilă
Confortul tău este de o importanță primordială, deoarece orice fel de disconfort vă poate distra atenția asupra acestuia. Prin eliminarea disconforturilor fizice, îți oferi o șansă mai bună de a reuși. Poza ideală de meditație este să stai cu picioarele încrucișate pe podea, cu coloana vertebrală erectă. Dacă acest lucru nu este confortabil pentru tine, stai pe un scaun, dar cu spatele drept.
4. Aduceți-vă atenția asupra momentului prezent
Concentrarea asupra respirației este cea mai bună metodă pentru a realiza acest lucru. Respirați natural și deveniți conștienți de ritmul respirației. După câteva secunde, s-ar putea să descoperi că mintea ta rătăcește. Fără să vă simțiți enervat sau supărat, aduceți-vă conștientizarea înapoi la respirație. Cu câteva sesiuni de practică, veți putea gestiona acest lucru cu ușurință.
5. Explorează-ți gândurile
Deveniți conștienți de emoțiile pe care le experimentați. Evitați-vă să intrați în practica obișnuită de analiză și judecată. Rămâi doar cu conștientizarea gândurilor și sentimentelor tale.
Ca începător, acest exercițiu te poate face să te simți mai anxios dacă îl faci în mod corect. În loc să te împotriviți unor astfel de gânduri, lăsați-le să intre în minte. După un timp, le vei descoperi că dispar.
6. Încheiați-vă sesiunea de meditație mindfulness
Rămâneți în acest mod atât timp cât doriți și simțiți-vă confortabil. Când sunteți gata, deschideți încet ochii și aduceți-vă atenția înapoi asupra împrejurimilor. Continuați să stați în aceeași poziție și reflectați la ceea ce ați experimentat și ați învățat în timpul sesiunii.
Meditația Mindfulness este o tehnică excelentă pentru a vă ajuta să vă adaptați și să experimentați emoții incomode fără ca acestea să vă afecteze funcționarea. Meditația ghidată este o alegere excelentă pentru începători.
Pentru a afla mai multe despre acest subiect, consultați articolul nostru despre exerciții de mindfulness pentru adulți ,și jurnalul de mindfulness solicită elevilor .
Iată câteva activități simple de mindfulness pe care le puteți include în viața de zi cu zi.
Concentrează-te pe respirația ta:
Puteți face acest lucru în orice moment al zilei, oriunde. Simțiți cum pieptul și abdomenul se extind și se contractă pe măsură ce inspirați și expirați. Puteți încerca să faceți acest lucru, respirând adânc.
Fii conștient de corpul tău:
Ori de câte ori descoperiți că nivelul de anxietate crește, concentrați-vă asupra corpului. Fii conștient de senzațiile pe care le simți acum. Și rămâi cu ea ceva timp.
Observați-vă gândurile și sentimentele ca străin:
Ieșiți din corpul vostru și priviți-vă din exterior. Acordați atenție gândurilor care vă ocupă mintea și deveniți conștienți de sentimentele pe care le trăiți acum. Din nou, este important să nu judeci și să eviți să analizezi.
Câte un gând pe rând:
Mintea ta este ca un fluture care trec de la un gând la altul într-o succesiune rapidă. Încercați să controlați această tendință concentrându-vă pe un gând la un moment dat. Acordă-i atenția ta totală până când termini cu ea și gata să mergi mai departe.
Stabiliți o intenție:
Dacă ceva îți dă anxietate, stabilește-ți intenția de a-l depăși. Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați asupra intenției și a face ca aceasta să se întâmple, mai degrabă decât asupra gândului anxios.
Țineți telefonul departe pentru ceva timp:
Realizează că telefonul tău nu este esențial în orice moment. Încearcă să-l lași în urmă pentru perioade scurte și concentrează-te asupra ta.
Fă o plimbare afară:
Apropierea de natură este întotdeauna o oportunitate de a îndepărta atenția de la gândurile anxioase. Folosește-ți simțurile pentru a deveni conștient de mediul înconjurător. Acest lucru funcționează ca magie de fiecare dată pentru a reduce nivelul de anxietate.
Desenați, schițați, colorați sau pictați:
A face ceva creativ necesită toată atenția ta. Ce modalitate mai bună de a-ți lua mintea departe de gândurile anxioase!
Ajută pe cineva sau urează-i fericire:
Un alt mod garantat de a alunga anxietatea din minte este să faci o faptă bună. A-i ajuta pe alții sau a-i dori binele are dublul beneficiu de a-l ajuta pe cel care face și pe cel care îl primește. Acest lucru te va umple de pozitivitate, iar anxietatea se va disipa în cel mai scurt timp.
Priviți stelele sau valurile:
Observarea naturii are un mod de a-ți calma mintea. Minunile acestui Univers te vor ajuta să realizezi cât de binecuvântat ești să faci parte din el. Și cât de neînsemnate sunt grijile tale. Viața este mult mai mare decât ei.
Ai un relație cu cineva care are anxietate ?Practicarea mindfulness poate ajuta la evitarea tulburărilor de anxietate la majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, atunci când anxietatea trăită este rezultatul unui abuz sau al unei traume severe, ar fi neînțelept și o pierdere de timp prețios să încerci autoajutorarea cu atenție. În astfel de situații, cea mai bună abordare ar fi căutarea ajutorului și terapiei profesionale cel mai devreme.
Lectură recomandată: