Efectuarea rezoluțiilor de Anul Nou: sisteme SMART și de recompensă

Sărbători

Lindei Crampton îi place să scrie despre modalități de a păstra rezoluțiile și de a menține o atitudine pozitivă. Ea împărtășește sfaturi pe care le-a găsit utile.

Noul an este un timp tradițional pentru noi începuturi și noi rezoluții

dee, prin morguefile.com, licență gratuită morgueFile

E timpul pentru un nou început

Pentru mulți dintre noi, noul an pare o oportunitate minunată pentru un nou început. Este un moment încurajator pentru a pune capăt comportamentelor distructive și a începe unele utile, chiar dacă nu am reușit să facem acest lucru în trecut. 88% dintre rezoluțiile de Anul Nou eșuează însă, potrivit unui sondaj realizat de psihologul Richard Wiseman. Cu astfel de șanse, poate părea că nu are rost să încercăm să ne schimbăm obiceiurile pe 1 ianuarie. Din fericire, psihologii și alți experți în comportament oferă câteva sugestii utile pentru a ne îmbunătăți șansele de succes, făcând menținerea unei rezoluții o perspectivă viabilă.

Obiectivele bune necesită gândire și cercetare. Trezirea pe 1 ianuarie și luarea imediată de noi rezoluții pentru anul următor nu este cea mai bună modalitate de a ne schimba comportamentul. Sistemul SMART este o metodă de formulare a obiectivelor. Este nevoie de puțin timp pentru a configura, dar de multe ori merită foarte mult.

Se crede că consumul de mazăre cu ochi negri în ziua de Anul Nou aduce noroc în unele părți ale lumii, cum ar fi sudul Statelor Unite.

Toby Hudson, prin Wikimedia Commons, licență CC BY-SA 3.0

Faceți rezoluții SMART

Sistemul SMART de creare a rezoluțiilor se bazează pe munca psihologilor Edwin Locke și Gary Latham. Ei au efectuat cercetări privind stabilirea obiectivelor și motivarea într-un mediu de afaceri. Cercetările lor au fost aplicate și obiectivelor personale, cum ar fi rezoluțiile de Anul Nou.

Cuvântul SMART este un acronim folosit pentru a ajuta oamenii să-și amintească liniile directoare pentru crearea obiectivelor practice. Conform acestor linii directoare, rezoluțiile ar trebui să fie:

• S specifică
• M easurable
• LA realizabil
• R ealist
• T Legat de nume

O rezoluție SMART nu este o declarație sau o dorință de bază; este o cale clar trasată către succes.

— Obezity Action Coalition (OAC)

Faceți rezoluții specifice

O rezoluție ar trebui să fie specifică în loc de generală pentru a avea cele mai bune șanse de succes. De exemplu, „Voi slăbi cinci kilograme până la 31 ianuarie” este un obiectiv mai bun decât „Voi slăbi anul viitor”. În mod similar, „Voi petrece un total de două ore voluntar la Banca de Alimente în ianuarie” este un obiectiv mai bun decât „Voi ajuta pe alții”.

Pentru a crea un obiectiv specific, o persoană ar trebui să descompună un obiectiv general în bucăți mai mici și mai ușor de gestionat. Având o rezoluție mai specifică, este mai ușoară proiectarea unui plan de acțiune. O rezoluție generală sau vagă poate fi copleșitoare.

Unii oameni își propun să slăbească în noul an.

clarita, prin morguefile.com, licență gratuită morgueFile

Creați obiective măsurabile

Pierderea unei anumite cantități de greutate sau munca pentru o anumită perioadă de timp sunt obiective bune, deoarece sunt măsurabile. Măsurarea obiectivă a unei realizări este o modalitate excelentă de a evalua progresul în atingerea unui obiectiv.

Măsurarea necesită înregistrarea datelor numerice, cum ar fi cantitatea unei substanțe, de câte ori se face ceva sau perioada de timp în care este efectuată o acțiune.

Dacă rezultatul unei rezoluții nu poate fi măsurat și este evaluat subiectiv, este mai greu de determinat dacă rezoluția a avut succes. De exemplu, dacă un obiectiv este vag, cum ar fi „să ne punem în formă”, cum determinăm dacă suntem „în formă”? Ce criterii ar trebui să folosim pentru a decide dacă obiectivul a fost îndeplinit?

„Voi urca pe dealul de lângă casa mea în cincisprezece minute” ar putea fi o evaluare bună a faptului că sunteți într-o formă mai bună (presupunând că în prezent vă ia mai mult pentru a urca dealul), deoarece este măsurabil. Un obiectiv de timp și mai scurt ar putea fi stabilit după ce primul este atins, atâta timp cât noul obiectiv este practic.

Îmbunătățirea tensiunii arteriale în repaus este un obiectiv măsurabil.

MelSi, prin pixabay.com, licență de domeniu public

Este important să ne amintim că Anul Nou nu este menit să servească drept catalizator pentru schimbări radicale de caracter.

- Asociația Americană de Psihologie (APA)

Creați obiective realizabile și realiste

Pentru mulți oameni, pierderea de cinci kilograme într-o lună este un obiectiv realizabil și realist. Cu toate acestea, acest lucru nu este valabil pentru toată lumea. Dacă o persoană are o tulburare metabolică sau o boală care o determină să mențină sau să câștige în greutate, trebuie să ia un medicament care produce creștere în greutate ca efect secundar sau are o problemă de mobilitate, poate fi greu să slăbească.

Scăderea obiectivului de pierdere în greutate poate fi potrivită pentru unii oameni. Pierderea în greutate ar putea fi înlocuită și cu un alt obiectiv de fitness, cum ar fi reducerea tensiunii arteriale cu o anumită cantitate. Persoanele care sunt foarte în formă sau au probleme medicale ar trebui să stabilească obiective de fitness împreună cu un medic.

Un obiectiv atins pentru mulți oameni este să ajute o organizație de voluntari timp de două ore pe lună, mai ales că acest lucru este valabil pentru doar o jumătate de oră pe săptămână. Pentru unii oameni, însă, viața este prea aglomerată pentru acest efort, sau le poate lipsi transportul accesibil sau timp pentru a ajunge la organizație. Cineva care vrea să-i ajute pe alții trebuie să se gândească la ceva la care se poate angaja, cum ar fi donarea de bani sau bunuri la nivel local și în mod regulat sau realizarea de articole utile pentru organizații de caritate acasă, cum ar fi pătrate sau pături tricotate.

Ce este atât de special la rezoluțiile de Anul Nou?

Rezoluții realiste și măsurabile: câteva exemple

Poartă	Probleme posibile	Obiectiv modificat
Voi alerga un maraton în martie.	Dacă nu ai mai alergat niciodată, trei luni nu sunt suficient de lungi pentru a te antrena pentru un maraton.	Voi participa la un eveniment de cinci kilometri în martie și voi alerga pe toată distanța.
O să mă descurc bine la școală.	Ce înseamnă „a face bine”? De unde știi că te-ai descurcat bine?	Voi primi cel puțin 85% la toate testele de matematică pe care le scriu în ianuarie.
voi exercita.	Exercițiile fizice trebuie să fie regulate și de o durată suficientă pentru a avea un efect semnificativ asupra sănătății.	Voi merge treizeci de minute pe sesiune și de trei ori pe săptămână în ianuarie.
voi slabi.	A slăbi o kilogramă într-un an înseamnă tehnic „slăbire”!	Voi slăbi cinci kilograme în ianuarie.

Obiective atinse care sunt provocatoare

În timp ce obiectivele pentru un nou an ar trebui să fie atinse, cercetările au arătat că ele funcționează cel mai bine atunci când sunt dificile, mai degrabă decât ușoare. De exemplu, experții în sănătate spun adesea că slăbirea de una până la două kilograme pe săptămână este cea mai bună metodă pentru pierderea în greutate durabilă și sănătoasă. Pentru un adult tânăr și altfel sănătos, pierderea acestei cantități de greutate poate să nu fie suficient de dificilă. Un obiectiv prea ușor nu este motivant și poate să nu stimuleze angajamentul. Pe de altă parte, un obiectiv prea greu ne poate pregăti pentru eșec.

Ideea de provocare într-un obiectiv este interesantă. În timp ce obiectivele realizabile și realiste sunt probabil cel mai bun tip pentru o rezoluție de an nou, este posibil să nu fie cel mai eficient tip atunci când se folosește sistemul SMART în alte situații. Unii oameni consideră că limitându-ne la obiective care par atinse și realiste impune limitări asupra a ceea ce putem realiza.

Lucrul frumos despre obiectivele pentru un an nou este că ele pot fi modificate în timp și pot fi făcute mai provocatoare. Dacă cineva care urmărește să slăbească cinci kilograme în ianuarie constată că de fapt pierde opt kilograme fără restricții alimentare excesive sau exerciții fizice, pierderea a încă opt kilograme ar putea deveni obiectivul său din februarie.

Înotul este o modalitate excelentă de a crește fitness-ul atât la oameni, cât și la câini.

iannnnn, prin pixabay.com, licență de domeniu public

Stabiliți o limită de timp pentru rezoluții

Un an este un timp foarte lung pentru a lucra spre un obiectiv. Probabil că este mai bine să-ți stabilești un obiectiv pentru o lună la un moment dat, sau chiar pentru o perioadă mai scurtă. Pe o perioadă lungă de timp, interesul pentru potențiala realizare și determinarea de a reuși pot dispărea. O perioadă mai scurtă pentru atingerea unui obiectiv poate oferi mulțumire și încurajare pentru succes în continuare atunci când obiectivul este atins. În plus, dacă obiectivul nu este atins în perioada scurtă de timp alocată, persoana poate simți că nu s-a pierdut mult timp și că merită să încerce din nou sau să-și modifice planul.

Este important să nu fim descurajați dacă experimentăm un eșec în progresul nostru către un obiectiv. Eșecurile sunt obișnuite, așa că modul în care le facem față este important. Revenirea la planul nostru pentru atingerea unui obiectiv poate duce la succes, chiar dacă progresul nostru a fost temporar deraiat.

Răspândiți rezoluțiile pe tot parcursul anului

Schimbarea comportamentului nostru este o muncă grea pentru majoritatea dintre noi. Unii cercetători spun că, deoarece schimbarea unui aspect al comportamentului nostru este atât de dificilă, nu are sens să creăm mai multe rezoluții de Anul Nou. În schimb, ar trebui să luăm o rezoluție la un moment dat. Doar când am atins un obiectiv ar trebui să ne facem altul.

În timp ce 1 ianuarie sau ziua de Anul Nou este o zi tradițională pentru a lua rezoluții în multe culturi, acestea pot fi făcute în orice moment al anului. Cu toate acestea, luarea unei rezoluții într-o zi de festival sau într-o zi semnificativă din viața noastră poate da rezoluției un sens special care ne încurajează să o luăm mai în serios.

Rezoluții de Anul Nou pentru câini și oameni

Modificați obiectivele dacă este necesar sau obțineți ajutor

Nimănui nu ar trebui să se teamă să modifice un obiectiv dacă este prea greu sau prea ușor. Totuși, este important să fii sincer cu tine înainte de a schimba un obiectiv. Nu ți-ai îndeplinit obiectivul pentru că a fost nerealist sau pentru că voința ta era slabă? Ai încercat din greu, dar nu ai reușit pentru că ai nevoie de ajutor? Ar trebui să cauți ajutorul de care ai nevoie pentru a atinge obiectivul în loc să-l modifici?

Un succes parțial într-un efort pe care îl considerați dificil poate fi motivant și vă poate alimenta determinarea de a lucra mai mult în următoarea perioadă de timp. Pe de altă parte, poate fi demoralizant pentru că scopul nu a fost atins. Nerealizarea unui obiectiv este un motiv de reflecție.

Șansele de succes sunt mai mari atunci când oamenii își canalizăm energia pentru a schimba doar un aspect al comportamentului lor.

— Richard Wiseman

Obținerea sprijinului de la altcineva poate fi partea lipsă a puzzle-ului în atingerea unui obiectiv.

dezmembrarea thanyakij, prin pexels.com, licență de domeniu public

Căutați sprijin

Lucrul spre un obiectiv cu o altă persoană poate fi o strategie foarte eficientă pentru succes. Un prieten sau un grup de oameni susținători cu un obiectiv similar poate fi extrem de util. Tovărășia și împărtășirea experiențelor pot fi reconfortante. Conectarea cu alte persoane pe aceeași cale și confruntarea cu aceleași provocări poate fi încurajatoare. În unele eforturi, un tutor personal, consilier sau mentor poate fi de ajutor.

Afișarea unui obiectiv tipărit sau scris ca un memento personal sau publicarea acestuia, astfel încât membrii familiei sau prietenii de încredere să știe despre el poate fi, de asemenea, strategii utile. Afișarea obiectivului într-o parte a casei pe care o vizitați frecvent poate fi un memento util pentru dvs. și vă poate încuraja angajamentul dacă știți că alți oameni îl pot vedea. Pe de altă parte, unii oameni se pot dedica mai mult la atingerea unui obiectiv dacă acesta este păstrat privat.

Citirea articolelor, povestirilor sau citatelor care inspiră personal poate oferi un sprijin valoros pentru atingerea unui obiectiv. Anumite activități pot face același lucru, cum ar fi cele legate de credințele spirituale sau religioase.

Indicii, comportamente și recompense

Unii psihologi recomandă o altă tehnică sau o tehnică suplimentară legată de încetarea obiceiurilor proaste și începerea unora bune. De exemplu, dacă cineva mănâncă zilnic o bomboană și dorește să pună capăt obiceiului, uneori este recomandat să înregistreze informații legate de eveniment. Scopul este de a identifica indiciul, comportamentul pe care îl declanșează și recompensa ulterioară experimentată de persoană și apoi să modifice lanțul de evenimente într-un mod sănătos.

Pentru a determina indiciul pentru comportament, timp de o săptămână, consumatorul de bomboane ar trebui să înregistreze:

• momentul zilei în care au decis să cumpere o bomboane
• locația
• ce făceau chiar înainte de a se hotărî să mănânce bomboana
• cum s-au simțit în acel moment

Poate că evenimentele care au dus la pofta de bomboane (tacul) ar putea fi schimbate. Dacă acest lucru nu este posibil, persoana ar trebui să încerce să obțină ceva mai sănătos decât o bomboană (comportamentul) pentru a obține o recompensă sau o compensație pentru ceea ce face sau simte.

Dacă obținerea unei alimente sau băuturi mai sănătoase este supusă unui proces echitabil și nu este satisfăcătoare ca recompensă, ar trebui încercat un alt comportament până când se găsește o recompensă de succes. Se recomandă să se încerce un nou comportament timp de o săptămână înainte de a se lua decizia că recompensa pe care o oferă este nesatisfăcătoare.

La fel ca sistemul SMART, rutina descrisă mai sus poate fi mai eficientă decât simpla decizie de a nu mai mânca zilnic un baton de bomboane, chiar dacă poate dura mai mult.

Înregistrați-vă progresul

Înregistrarea evenimentelor din viața ta și progresul tău în schimbarea comportamentului într-un jurnal poate fi utilă. Nu numai că vă poate oferi un sentiment de realizare, dar vă poate și permite să observați blocurile de poticnire din călătoria dvs. și, eventual, să vă ajute să le evitați.

Examinând alți factori din viața de zi cu zi, pe lângă încercările de a atinge un obiectiv, vă poate arăta relații pe care poate nu le-ați observat niciodată înainte. De exemplu, ca în exemplul descris mai sus, puteți descoperi că aveți tendința de a mânca alimente dulci în situații specifice. Observații de acest fel pot fi valoroase în procesul de schimbare a comportamentului.

Sărbătorește-ți succesul

Atingerea unui obiectiv este un motiv excelent pentru o sărbătoare! Sărbătoarea ar trebui să fie ceva ce îți place să faci, dar nu ar trebui să fie distructiv pentru obiectivul tău. Dacă te-ai obișnuit să urmezi o dietă sănătoasă, de exemplu, o porție uriașă dintr-un aliment încărcat cu calorii nu ar fi cea mai bună răsplată.

Odată ce ați atins un obiectiv, este important să vă mențineți succesul. Poate fi descurajant să atingeți un obiectiv - cum ar fi pierderea unei anumite cantități de greutate - și apoi să anulați succesul revenind la o stare nedorită. Alegerea de noi recompense care să fie bucurate periodic sau crearea de noi obiective poate ajuta la prevenirea acestei situații. Cea mai bună soluție dintre toate este ca un comportament util să devină un obicei plăcut. Acest lucru poate dura ceva timp, dar este o modalitate excelentă de a menține rezoluția pentru anul nou.

Referințe

• Proiect de rezoluție de Anul Nou realizat de psihologul Richard Wiseman
• Făcându-vă Promisiune de Anul Nou stick de la Asociația Americană de Psihologie
• Sfaturi pentru ruperea unui obicei prost de la Psychology Today

Acest conținut este exact și fidel din cunoștințele autorului și nu este menit să înlocuiască sfatul formal și individualizat din partea unui profesionist calificat.